مدیریت استرس

فشار روانی و استرس

فشار رواني چيست؟
پاسخ بدن به محركهاي بيروني و دروني فشار رواني ناميده مي شود. رهاسازي بيروني فشار رواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج ، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي باشد.

حوادث شادي آور به همان اندازه غمبار مي تواند فشارزا باشند) . محركهاي دروني شامي ناراحتي جسماني و يا رواني است
ويژگي شخصيتي ، از قبيل نياز به بي نقص گرايي يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز مي توانند فشارآفرين باشند. فشار رواني مي تواند هم واكنش هاي مثبت و هم منفي ايجاد كند. به عنوان نمونه، شايد به دليل احساس بي كفايتي ، ميل به بي نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه فشار دائمي كه بر خورد وارد مي كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمامي مي شود. از سوي ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد و در نتيجه به شدت برانگيخته شده و مولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولي مي توانستيد، موفقيت بدست آوريد
چرا فشار رواني آسيب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واكنش هاي جسماني ايجاد مي كند. بدن هورمونها و مواد شيميايي كه كاركرد قلب, ريه ها وعضلات و ساير اندامها را تشديد مي كنند، ترشح مي كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلاً از يك ماشين بي احتياط فرار كنيد . وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي شوند. بهرحال، اگر فشار رواني براي يك دوره طولاني تداوم يابد ، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده و بدن شما را تحريك خواهد كرد، در نهايت اين تبادل بين روان و بدن موجب فرسايش مي گردد
اگر در حال فشار رواني زياد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع مي دهد؟ وقتي بدنتان براي يك دوره زماني زياد تحت فشار رواني و تحريك باشد ، با استفاده از نشانه هاي پريشاني كه در زير مي آيند به شما هشدار خواهد داد
تنش
افزايش ضربان قلب
تحريك پذيري
بي خوابي
درد گردن يا پشت
خستگي
سر درد
ناراحتي معدي
يبوست / تكرر ادرار
افزايش يا كاهش اشتها
افزايش مصرف مواد (از قبيل سيگار، الكل ، كافئين و داروها)
اين علائم نشان مي دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشارآلود خود را ارزيابي كنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذت بردن شما از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني و يا عاطفي ايجاد مي كند. بيماريهايي كه با فشار رواني مرتبط هستند (اما ضرورتاً ناشي از آن نيستند) عبارتنداز: زخم معده، اختلال روده، تحريك پذيري، فشارخون بالا، سردردهاي ميگرني و درد پشت يا گردن
اگر علايم هشدار يا بيماريهاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتند با يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي توانيد تا حدي بهبود يابيد
چگونه مي توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم؟ خيلي از مردم نمي دانند كه غييرات عاطفي كوچك ناشي از فشار رواني هستند. سئوالات خود ارزيابي زير به شما كمك مي كند تا نشانه هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا كنيد
آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است؟
آيا براحتي تحريك پذير مي گرديد؟
آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟
آيا احساس مي كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟
آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي كنيد (از قبيل معده تحريك پذير)_
آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده ايد؟
آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاه يا انجام با كفايت كارها دچار ناتواني هستيد؟
آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟
اگر شما به 4 سئوال از 8 سئوال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار رواني اضافي تان مورد استفاده قرار دهيد
راهبردهاي مقابله اي معمول
ورزش جسماني فعال – ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده و احساس سلامتي را ارتقا مي دهد. تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد توسط ورزش كاهش يابد . ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي كند
محدود كردن وظايف كاري و فعاليت هاي خارج از برنامه درسي – گفتن (نه) به درخواستهاي افراطي كارفرما و نيز داشتن زمان استراحت مي تواند فشار رواني را به حداقل برساند
خانواده، دوستان، گروههاي اجتماعي – نظامهاي حمايتي دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا كمك مي كند
تعطيلات يا (زمان بازي) – طرح ريزي براي داشتن زمانهاي فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولاني تر) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره هاي اوج فشار رواني بسيار حائز اهميت است
سرگرمي ها: برا ي خودتان سرگرمي هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد
مذهب – عبادت مي تواند تاثير آرا م كننده بر بدنتان داشته باشد
مشاوره – صحبت با يك مشاور برا ي تشخيص مشكلات توليد كننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي شوند، مفيد است
روشهاي ايجاد آرامش – شركت در كارگاههاي آموزشي اداره فشار رواني و آرام كردن تنشها، روشهاي موثر اداره كردن فشار رواني را به شما ياد مي دهد
تمرين زير خيلي ساده بوده و مي تواند در شما ايجاد آرامش نمايد. روزي دوبار آن را انجام دهيد ترجيحاً قبل از صبحانه و بعد از شام
رهايي از فشار رواني
به طور راحت بنشينيد
چشمانتان را ببنديد
تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد و حالت آرامش را حفظ كنيد
از طريق بيني نفس بكشيد . به موازات بيرون دادن نفس، در مورد كيفيت تنفس تان فكر كنيد و واژه اي (مثلاً عدد يك) را بصورت آرام براي خود تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه ، جلوي حواسپرتي توسط افكار مختل كننده را بگيريد
اين عمل را 10 الي 20 دقيقه ادامه دهيد. بعد از انجام تمرين مذكور، خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشينيد