مدیریت جلسات

بررسی راهکارهای علمی برای غلبه بر استرس هنگام سخنرانی

نویسنده:  رکسانا علی طلب

مقدمه: اکثر مردم گاهی اوقات استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند که در برخی موارد این امر بیشتر و بیشتر می شود. مثلاً سخنرانی کردن از اقدامات بسیار استرس آور است. منظور از استرس، هرگونه فشاری است که بر ذهن و یا جسم شما وارد می‌شود. منشاء احساس “استرس” می‌تواند رویدادی باشد که به شما احساس عجز داده یا شما را عصبی می‌کند. اما اضطراب به معنی احساس ترس، نگرانی و یا ناراحتی است. این احساس می‌تواند واکنش به استرس باشد و یا در افرادی بروز کند که قادر به تشخیص عوامل استرس‌زای قابل توجهی در زندگی خود نیستند. استرس و اضطراب داشتن همیشه بد نیست. این حالات در کوتاه مدت می‌تواند به شما کمک کند تا بر یک چالش و یا وضعیت خطرناک غلبه کنید. اگر ما قدری اضطراب را تجربه نمی‌کردیم، ممکن بود انگیزه‌ای برای انجام کارهایی ضروری خود نداشتیم. (برای مثال، مطالعه برای یک امتحان مهم!). با این حال اگر استرس و اضطراب در زندگی روزانه اختلال ایجاد کند، ممکن است نشان‌دهنده یک مسئله جدی‌تر و زمان کمک گرفتن از یک متخصص باشد. بسیاری از افراد موفق همواره تلاش کرده‌اند تا بر ترس خود هنگام سخنرانی در جمع غلبه کنند. موسس شرکت‌های ویرجین، ریچارد برانسون می‌گوید که از سخنرانی کردن در برابر جمعیت متنفر است؛ سرمایه‌گذار میلیاردر، وارن بافت اعتراف می‌کند که پیش از سخنرانی دچار حالت تهوع می‌شود. خوشبختانه بافت و برانسون بر ترس خود غلبه کرده‌اند، پس شما هم می‌توانید بر آن غلبه کنید. محققان سال‌ها زمان صرف کرده‌اند تا تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از سخنرانی در برابر جمع بیابند. در ادامه راهکارهایی علمی به شما ارائه می‌شود که کمک می‌کنند تا در سخنرانی‌هایتان، آسوده‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شوید.


واژگان کلیدی: استرس، مدیریت استرس، استرس سخنرانی، سخنرانی، فشار عصبی سخنرانی

تفاوت بین استرس و اختلالات عصبی
متاسفانه هیچ راهی برای تمایز بین اضطراب و انواعی از اختلالات عصبی جدی وجود ندارد. علائم آنها بسیار مشابه است و علیرغم تفاوت‌های بسیار جزئی میان چند علامت و نشانه، به طور کلی علائم آنها تفاوت اندکی با یکدیگر دارند. بسیاری از علائم اضطراب می‌تواند بسیار مشابه با علائم اختلالات عصبی باشد. به همین دلیل مراجعه به یک متخصص مغز و اعصاب اهمیت زیادی دارد. اگر چه اضطراب بسیار شایع است، اما مراجعه به متخصص مغز و اعصاب، تنها راه برای اطمینان از این است که شما به یک اختلال عصبی مبتلا نیستید. نکته مهم و کلیدی این است که اگر پزشک متخصص به شما می‌گوید: “مشکل خاصی ندارید” بلافاصله برای کنترل اضطراب خود اقدام کنید. اما اگر همچنان به در وضعیت اضطراب باقی بمانید، علائم عصبی‌ بیشتری در شما بروز کرده و به آزمایشات بیشتر و تشدید اضطراب شما ختم خواهد شد. به یاد داشته باشید، حتی اگر به یک اختلال عصبی مبتلا هستید، باز هم کنترل اضطراب مهم است. اضطراب شما در نه تنها در شادی و شادابی شما، بلکه در میزان موفقیت درمان‌های پزشکی نقش مهمی دارد. اگر به هر دلیلی فکر می‌کنید که مبتلا به اضطراب و نه یک اختلال عصبی هستید، فوق العاده مهم است که برای کنترل و رفع آن کمک بطلبید.
۱- از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید.
اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است. یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به  هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.
۲- با خودتان حرف بزنید.
هنگامی که به خود می‌گویید “مایک، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند در هنگام سخنرانی در حضور جمع بهتر از افرادی عمل می‌کنند که از ضمیر “من” استفاده می کنند. ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
۳- نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید.
تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند. در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی ۵ دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند. نتیجه؟ افرادی که نگرش منفی داشتند شاهد بازگشت ترس خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.
۴- صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید.
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.” به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.
۵- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید.
اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی‌ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید. ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند. قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.
۶- سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید.
محققان اظهار می‌کنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید. بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.
۷- درمان رفتارشناختی را امتحان کنید.
اگر ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد شما در کارتان می‌شود بهتر است دنبال راه حلی حرفه‌ای باشید. درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید. افراد درمانگر در زمینه رفتارشناختی ابزاری را تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر می‌توانند اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.

علائم اضطراب سخنرانی از نظر عصب‌شناسی
می‌توان چنین استدلال کرد که استرس و اضطراب همان علائم عصبی هستند. این علائم می‌توانند سطح انتقال دهنده‌های عصبی در مغز را تغییر داده و آنها را مجبور به ارسال سیگنال‌های غیر عادی به بقیه بدن کنند. اگر چه استرس و اضطراب باعث هیچ گونه آسیب عصبی شناخته شده‌ای در بدن نمی‌شوند، اما قادر به ایجاد این علائم در بدن هستند:
گزگز دست و پا ترشح آدرنالین و تنفس سریع در هنگام اضطراب، امری بسیار معمول است و هر دو می‌توانند به احساس گزگز و به خواب رفتن دست و پا منجر شوند. نکته جالب توجه این است که هر دو واکنش، تاثیرات متفاوتی دارند. آدرنالین با اتساع عروق خونی، خون را به عضلات می‌فرستد، در حالی که تنفس سریع، رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و در نتیجه خون کمتری به دست و پا جریان می‌یابد.
دردهای عصبی
استرس و اضطراب همچنین می‌تواند دردهای عصبی ایجاد کند. این دردهای عصبی، هم جسمی و هم روانی هستند. در هنگام اضطراب و استرس، دردهای موسوم به دردهای روانی، سنسورهای درد را به طور خودکار در مغز فعال می‌سازد. این دردها حتی اگر از لحاظ علمی هیچ علتی غیر از اضطراب نداشته باشند، اما تجربه درد کاملاً واقعی است.
سرگیجه و سنگینی سر
اضطراب و استرس می‌تواند باعث سنگینی سر و سرگیجه شده و احتمالاً حتی با مشکل ایستادن و یا احساس بی‌حسی در پاها همراه خواهد بود. همه این علائم به اضطراب به خصوص تنفس سریع و ترشح آدرنالین مرتبط است.
سردرد
اضطراب می‌تواند سرآغاز انواع سردردها از جمله سردرد تنشی و میگرن باشد. میگرن همچنین ممکن است علائم خاص خود مانند مشکلات چشم را بروز دهد. همه این مشکلات از علائم شناخته شده اضطراب و استرس هستند.
خستگی
در اضطراب شدید، بروز خستگی هم شایع است و ظاهراً به این دلیل رخ می‌دهد که زندگی با اضطراب مداوم سبب تحلیل احساسات می‌شود. از آنجا که اضطراب می‌تواند به بی‌خوابی نیز منجر شود مقداری از این خستگی ناشی از کمبود خواب است.
اختلال حافظه
شاید تنها علامت “خفیف” و دائمی اضطراب در مغز، اختلال حافظه باشد. از دست دادن حافظه ناشی از اضطراب به ندرت حاد است، اما به دلیل ترشح مداوم هورمون استرس (کورتیزول) است.
گیجی و اختلال ادارک
سطوح شدید اضطراب ممکن است موجب مشکلاتی مانند گیج و منگ شدن و حتی قطع رابطه موقت با واقعیت شده و باعث شود بیمار از وجود مشکلی در مغز خود نگران باشد.
در تمام این موارد، شدت مشکل ممکن است دقیقاً به اندازه یک اختلال عصبی واقعی باشد.
بیماری‌های عصبی
میلیون‌ها نفر از مردم مبتلا به اضطراب، دچار مشکلات فیزیکی مشابه با بیماری‌های عصبی مانند ام اس، تومور مغزی و بیماری پوستی لایم و یا حتی سکته مغزی هستند.

تمرینی برای سخنرانی بدون استرس در حضور دیگران
یکی از شایع ترین ترس های بزرگسالان، اضطراب هنگام صحبت کردن در جمع است . البته داشتن درجاتی از اضطراب هنگام صحبت کردن در جمع ، طبیعی تلقی می شود ، اما عده ای چنان مضطرب می شوند که توانایی صحبت کردن آن ها مختل می شود .  افرادی موفق ترند که از این اضطراب برای بهتر انجام دادن کارشان استفاده کنند. اضطراب یک نوع انرژی است؛ افراد موفق می توانند این انرژی را در مسیری که به بهتر انجام دادن کارشان منجر می شود به کار ببرند.

نشانه های اضطراب
نشانه های اضطراب عملکرد در هر فردی متفاوت است، تقریباً هر کسی نگران است مبادا در نظر دیگران مضطرب ، آشفته و بی خرد جلوه کند . به هنگام مواجهه با موقعیت های ترسناک ، خواه مهمانی و خواه شرکت در بحث های کلاسی ، اغلب مردم علائمی را تجربه می کنند ، این نشانه ها شامل لرزش ، تعریق ، دستان عرق کرده ، افزایش ضربان قلب ، کوتاهی تنفس ، تنش عضلات ، سرخ شدن یا گیجی ، از دست دادن رشته افکار یا ناراحتی گوارشی ، صدای لرزان و سرگیجه است .شاید بهترین راه برای کاهش اضطراب تمرین صحبت کردن در جمع باشد. اگر از صحبت کردن در جمع می ترسید به دنبال فرصت های مناسب برای تمرین کردن باشید.سخنرانی مهارتی است که همه می توانند با تمرین، آن را بیاموزند. اعتماد به نفس،صداقت وخلوص نیت، تمامیت کلام از ویژگی های یک سخنرانی جذاب است.

قبل از سخنرانی
1- متن سخنرانی خود را آماده کنید.
* خیال تان را آسوده کنید. مطمئن شوید که وقت کافی برای آماده کردن یک برنامه واضح و منسجم برای سخنرانی صرف کرده اید. نداشتن آمادگی به احتمال خیلی زیاد باعث اضطراب سخنران و عملکرد ضعیف او می شود. باید تلاش کنید برای شروع سخنرانی برنامه ویژه ای طرح ریزی کنید. اگر برای شروع سخنرانی تان چیزهای خوبی برای گفتن داشته باشید نگرانی شما کمتر خواهد شد.
* برای استفاده از تصاویر در سخنرانی برنامه ریزی کنید. وجود تصاویر باعث می‌شود که تمرکز مخاطبان کمتر روی شما باشد و اضطراب شما کمتر شود.
۲ – تکنیک های آرامیدگی را تمرین کنید. انتخاب یکی از این تکنیک ها و تمرین آن یک یا دو دقیقه به مدت چند روز و حتی چند هفته شما را برای سخنرانی آماده می کند. در ابتدا از یک مکان آرام مثل منزل و روی صندلی راحتی برای تمرین کردن استفاده کنید. بعد از این که این کار را کردید در مرحله بعد در جاهایی که استرس بیشتری دارید مثل کلاس یا اتوبوس این تمرین را انجام دهید.
۳ – به چیز های مثبت فکر کنید. به نگرانی تان فکر نکنید؛ چون ممکن است نگران تر شوید. فکر شما باید لذت بردن از سخنرانی باشد. اگر فکر سخنرانی دائم در ذهن شما می چرخد، اسم این حالت را هیجان بگذارید نه نگرانی.
۴ – جسم تان را آماده کنید. شب قبل از سخنرانی خوب بخوابید. طی روز آب کافی بنوشید و قبل از سخنرانی غذای سبکی میل کنید.

در حین سخنرانی
یکی از مباحث مهمی که بیشتر صاحب نظران درباره آن اتفاق نظر دارند، مقدمه ای است که ما برای گفتار خود انتخاب می کنیم. چرا که اگر مقدمه جالب و دلنشین نباشد، دنبال کردن بقیه صحبت از جانب شنوندگان چندان قطعی نیست.
برای پرداختن به موضوع ، در صورت امکان می توانید از داستان های کوتاه، ضرب‌المثل ها و اطلاعات جالب دیگر برای حمایت از موضوع اصلی استفاده کنید و بر جذابیت کلام و درک بهتر آن بیفزایید.
پس سعی کنیدصحبت خود را همیشه با یک مقدمه آغاز کنید و سپس به اصل بحث بپردازید اما اگر شما جزو آن دسته از افراد هستید که در دوران تحصیل برای نوشتن مقدمه انشا مشکل داشتید، توجه به نکات زیر برای یادگیری اصول کلی مقدمه به شما کمک خواهد کرد:
• مقدمه باید مختصر باشد، اما در عین حال هدف از سخنرانی را مشخص کند تا شنونده بداند که قرار است به چه موضوعی پرداخته شود.
• مقدمه نباید تنها اطلاعات خاصی را به شنونده منتقل کند، بلکه باید شنونده را جذب کند و برای پیگیری کلام انگیزه لازم را در او به وجود آورد.
• مطالب بیان شده باید مرتبط با یکدیگر باشند، نه این که در مقدمه به نکاتی پرداخته شود که در آخر بحث ، هیچ نتیجه ای از آن ها گرفته نمی شود.

و اما در حین سخنرانی، پس از بیان مقدمه ، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
* از کلمات قابل درک و با معنی استفاده کنید.
* در گفتار خود روی کلمات مهم تکیه واز کلمات کم اهمیت سریع عبور کنید.
* همیشه قبل و بعد از پایان نکات اساسی و مهم یک مکث کوتاه داشته باشید.
* یکنواخت و ماشینی صحبت نکنید، تن صدا و نحوه بیانتان را هر از چند گاه تغییر دهید.
* جملات و عبارات مهم را با تمایز و تاکید بیان کنید؛ مثلا بلندتر و یا حتی آرام تر از باقی عبارات.
* زبان بدن (Body Language) راز موفقیت شماست و این یعنی استفاده درست و بجا از حرکات دست، سر، ایما و اشاره.
* برقرار کردن ارتباط چشمی با مخاطب از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.
* در مقابل مخاطب لبخند بر لب داشته باشید.
* دیگران را در بحث خود وارد کنید و از نظرات آن ها نیز مطلع شوید، چرا که اگر تا انتهای بحث پیش بروید، امکان دارد نقاط کور و مبهمی برای شنوندگان ایجاد شده باشد و آنها فرصت ابراز عقیده یا سؤال در آن موارد را نداشته باشند.
* هرگز فکر نکنید سکوت حضار دقیقاً به معنای تأیید و همراهی با گفته های شماست. حتی اگر سکوتی نیز حکم فرما شد، سعی کنید با طرح برخی سؤالات در ارتباط با موضوع کلام آن ها را به شرکت در بحث تشویق کنید.
*با اطمینان عمل کنید. حتی اگر احساس اطمینان نمی کنید، با اطمینان عمل کردن ممکن است واقعا شما را قانع کند که نگران نیستید. حتی اگر نگران هم باشید، وقتی خود را مطمئن نشان می دهید سخنرانی شما به بهترین وجه انجام می شود.
* پوشیدن لباس پاکیزه و مرتب اهمیت زیادی دارد چون باعث تقویت اعتماد به نفس می شود و هر اندازه که وضع ظاهری نامرتب و شلخته داشته باشید به همان میزان از توجه مخاطبان کم خواهد شد.

بعد از سخنرانی
بله زندگی بعد از سخنرانی ادامه دارد. به خودتان جایزه بدهید. خودتان را به یک نوشیدنی مخصوص دعوت کنید یا با یک دوست خوب صحبت کنید یا یک هدیه کوچک برای خودتان بخرید.

منابع:
سلامت نیوز: تمرینی برای سخنرانی بدون استرس در حضور دیگران
برگرفته از: www.businessinsider.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *