استرس فشار و فرسایش بدن به هنگامی است که با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار شویم. چنین تغییراتی آثار جسمانی و هیجانی بر ما می‌گذارد و می‌تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد کند. در صورت مثبت بودن ، اثرات استرس ما را ناگزیر به عمل می‌کند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می‌آورد.
آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی ، طرد ، خشم و افسردگی می‌آفریند که این احساسات به نوبه خود به مشکلاتی مانند سردرد ، ناراحتی معده ، جوش و خارش پوست ، بی‌خوابی ، زخم معده ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی و سکته مغزی می‌انجامد. مرگ یک عزیز ، تولد یک کودک ، ارتقای شغلی یا ایجاد یک رابطه جدید استرس به دنبال می‌آورد. چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجدد با زندگی خود می‌کند. سازگاری با شرایط متغیر ، بسته به نوع واکنش ما می‌تواند کمک کننده یا آسیب رساننده باشد.
مديريت استرس
اِستـِرس يا فشار عصبي در روان‌شناسي به معني فشار و نيرو است و هر محركي كه در انسان ايجاد تنش كند، استرس زا يا عامل تنيدگي ناميده مي‌شود. تنش ايجاد شده در بدن و واكنش بدن را تنيدگي مي‌گوييم به عبارتي هر عاملي موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنيدگي‌زاست.
هنگام وارد شدن استرس بدن واكنش‌هايي از خود نشان مي‌‌دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند كه اين عمل استرس است. تنيدگي واكنشي است كه در فرد در اثر حضور عامل ديگري به وجود مي‌آيد و قواي فرد را براي روبه‌رو شدن با آن بسيج مي‌كند و ارگانيزم يا موجود زنده حالت آماده باش پيدا مي‌كند.
كم حوصلگي، سردرد، تغيير ضربان قلب، خستگي جسمي، خشم و پرخاشگري، بي‌خوابي، فشار در سينه، اختلال گوارشي، سوزش معده، عرق كردن، خشكي دهان، بي‌اشتهايي، داغ شدن يا سرد شدن بدن، غمگيني، لرزش بدن، ميل به سيگار، از دست دادن تمركز، احساس سرگيجه، تغيير تنفس، تكرر ادرار، كم شدن حافظه، دردهاي بدني پراكنده، آه كشيدن، تمايل به تنهايي، آشفتگي، التهاب، سرخ شدن پوست صورت از عوامل فيزيكي استرس است.
مردم اغلب چنان به استرس عادت كرده‌اند كه از وجود آن در خود بي‌خبرند. بسياري از ما به‌رغم اين كه عصبي و هيجان زده نمي‌شويم، از تأثيرات وعوارض ضعيف‌كننده و مخّرب استرس در امان نيستيم؛ حتي درصورتي كه احساس يأس و اضطراب نكنيم، استرس مي‌تواند شيوه و طرز رفتار ما را با ديگران تغيير داده، يا به بدن ما آسيب جدي وارد سازد.
عوامل بسياري سبب بروز استرس مي‌شوند. مثلاً بيماري، دير رسيدن به محل كار، ترافيك و… اما مهم‌ترين عامل طرز برخورد، نوع نگاه و نگرش ما به حوادث و اتفاقاتي است كه پيرامون ما مي‌افتد.
ما مي‌توانيم احساسات خود را تغيير دهيم. اين كار از طريق تغيير در رفتار يا تفكر ميسر مي‌شود.
به‌عنوان مثال انجام دادن مقداري از يك كار مي‌تواند ما را از نگراني درباره آن برهاند. ايجاد يك برداشت و فهم جديد از يك وضعيت خاص، از هراس و استرس ناشي از آن مي‌كاهد.
چگونه می‌توان استرس را از زندگی خود حذف کرد؟
استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می‌افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می‌کنیم. سر رسیدن مهلت ، رقابتها ، برخوردها و حتی ناکامی‌ها و نگرانی‌ها به زندگی‌ها عمق و غنا می‌بخشد. هدف ما حذف استرس نیست، بلکه فراگیری چگونگی استفاده از آن به منظور کمک به خود است.
استرس کمتر از حد ، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می‌گذارد. از سوی دیگر ، استرس مفرط تنش ایجاد می‌کند. آنچه ما بدان نیازمندیم، یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است که ما را برمی‌انگیزد، ولی ما را در خود غرق نمی‌کند.
چگونه می‌توان فهمید سطح بهینه استرس برای افراد چیست؟
سطح واحدی از استرس که برای همه انسانها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یک از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین ، آنچه برای یک شخص ناراحت کننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت کننده بودن رویدادهای خاص توافق داریم، احتمالا در واکنشهای فیزیولوژی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم.
شخصی که شیفته مذاکره و حل اختلاف و تحرک شغلی است، اگر شغلی یکنواخت و بدون تحرک داشته باشد، در فشار و استرس قرار می‌گیرد. در حالی که شخصی که به شرایط ثابت علاقه‌مند است، وقتی در شغلی قرار گیرد که وظایفش از تنوع بالایی برخوردار باشد، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می‌کند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزار دهنده ، این موضوع که استرسهای شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آنها چقدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد.
اکثر بیماریها با استرس مداوم مرتبط می‌باشند. اگر شما علائم استرس را تجربه می‌کنید و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد، باید از استرس زندگی خود بکاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید.
راه‌هاي كاهش استرس
1- ياد بگيريد كه برنامه‌ريزي كنيد.
آشفتگي، بي‌نظمي و عدم سازمان دهي در كارها و برنامه‌ها مي‌تواند توليد استرس كند.
2 – شناسايي محدوديت‌ها و ضعف‌ها
ما هرگز نمي‌توانيم كامل و بي‌نقص باشيم. پس براي خود اهدافي تعيين كنيد كه دست يافتني و قابل دستيابي باشند.
3 – در زندگي بازي، تفريح و سرگرمي داشته باشيد.
شما هر از گاهي نياز داريد كه از فشار زندگي فرار كنيد و به تفريح و سرگرمي روي آوريد. صرف‌نظر از سطح توانايي و مهارتتان در بازي، سرگرمي‌ها و بازي‌هايي پيدا كنيد كه برايتان جذاب و لذت‌بخش باشند.
4 – شخصي مثبت، سازنده ومفيد باشيد.
5 – ياد بگيريد كه گذشت داشته باشيد وعقايد ديگران را تحمل كنيد.
6 – از رقابتها و چشم و هم چشمي‌هاي بيجا و غيرضروري پرهيز كنيد.
7 – به‌طور مرتب ورزش كنيد.
8 – ياد بگيريد كه روش شما براي استراحت و آرامش، منظم و عاري از داروهاي آرام بخش و مسكن باشد.
9 – مشكلات و مسائل خود را درون خود نگه نداريد وبا مشاور وافراد قابل اطمينان مشورت كنيد.
10 – تفكر خود را عوض كنيد و به مسائل با آرامش نگاه كنيد.
چگونه می‌توان استرس را بهتر اداره کرد؟
شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما ، برای کاهش اثرات زیان آور آن کافی نیست. همانطوری که منابع زیادی برای استرس وجود دارد، امکانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم، تلاش برای تغییر است، تغییر منبع استرس و یا تغییر واکنش نسبت به آن منبع. برای این منظور چه کار می‌توانید انجام دهید؟
از منابع استرس ، واکنشهای هیجانی و بدنی خود آگاه شوید. به ناراحتی و تشویش خود توجه کنید. آنها را نادیده نگیرید. مشکلات خود را به اجمال بررسی نکنید. تعیین کنید چه رویدادهایی شما را ناراحت می‌سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می‌گویید؟ چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص کنید. آیا مضطرب می‌شوید؟ یا دلخور؟ اگر چنین است، به چه شیوه‌ای دچار این احساسات می‌شوید؟ مشخص کنید چه تغییری می‌توانید ایجاد کنید؟
آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف کامل آنها ، می‌توانید تغییر دهید؟
آیا شدت آنها را می‌توانید تغییر دهید (یعنی طی دوره درمانی به تدریج آنها را کنترل و اداره کنید، در مدت یک روز یا یک هفته)؟ آیا می‌توانید رویارویی خود را با استرس کوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، یا محوطه ساختمان را ترک کنید.) آیا می‌توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر اختصاص دهید؟ (تعیین هدف ، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در اینگونه موارد می‌تواند مفید باشد.)
شدت واکنشهای عاطفی و هیجانی خود را به استرس کاهش دهید.
واکنش شما نسبت به واسطه درک شما از خطر (جسمی و یا عاطفی) به یک باره اتفاق می‌افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می‌نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می‌کنید و از آن فاجعه می‌سازید؟ آیا انتظار دارید همه به شما خوش آمد بگویند و همه از شما راضی باشند؟ آیا واکنش مفرط نشان می‌دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می‌کنید؟ آیا احساس می‌کنید که باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟
دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح کنید. سعی کنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید که می‌توانید برآن فائق آیید، نه چیزی که بر شما چیره می‌شود.
سعی کنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل کنید. موقعیت را در یک چشم انداز وسیع‌تر قرار دهید. جنبه‌های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید «چه می‌شود اگر !!».
بیاموزید واکنشهای بدنی خود را به استرس ، تعدیل کنید. نفس کشیدن آهسته و عمیق ، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی برمی‌گرداند.
فنون آرام بخشی ، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد. بازخورد زیستی می‌تواند بر اموری چون تنش عضلانی ، ریتم قلبی و فشار خون کنترل ارادی ایجاد کند. دارو به تجویز پزشک می‌تواند در کوتاه مدت به تعدیل واکنشهای بدنی شما کمک کند، ولی داروها به تنهایی پاسخگو نیستند. تعدیل این واکنشها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید.
ذخایر بدنی خود را افزایش دهید.
به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی _ عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش کنید. ( تمرینات موزون ، معتدل و یکنواخت بهترین انتخاب است. مانند قدم زدن ، شنا کردن ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.) غذاهای مقوی به اندازه کافی و متعادل مصرف کنید.
وزن مطلوب خود را حفظ کنید. فراغت و تفریح را با کار درآمیزید. به خود استراحت بدهید و هرگاه ممکن بود، وقفه‌ای در کار ایجاد کنید.
به قدر کافی بخوابید. تا آنجا که ممکن است برنامه خواب را رعایت کنید. ذخایر هیجانی _ عاطفی خود را حفظ کنید. دوستی و روابط حمایتی دوسویه‌ای برقرار کنید.
اهداف واقع بینانه و معنی‌دار را دنبال کنید، نه اهدافی که دیگران برای شما در نظر گرفته‌اند و برای شما فایده‌ای دربر ندارد. انتظار ناکامی ، شکست و یاس را در زندگی داشته باشید. همیشه با خود مهربان و رئوف باشید و دوست خود باشید.
