افکار واندیشه های ناخواسته منفی :
برای آنکه به افکار منفی ناخواسته پی ببرید ، وقتی احساس بدی دارید ( مثلا خشمگین هستید ) از خود بپرسید : (( من دارم به چه فکر می کنم؟ )) این افکار را به این دلیل ناخواسته می نامند که به طور غیر ارادی در ذهن شما پدیدار می شوند و بنابراین ، محصول اندیشه و استدلال نیستند، در هنگام ظهور به نظر موجه می رسند و نمی توان به راحتی از دست آنها خلاص شد( این افکار ممکن است به صورت تصویر ، خیال بافی و خیال پردازی خود نمایی کنند.)
برای اینکه نوع احساس خودرا تغییر دهید ، باید طرز فکر خود را عوض کنید.
وقتی شما طرز فکر خود را زیر سوال می برید ، مثل یک دانشمند تجربی عمل می کنید ، یعنی عقاید و نظرات خودرا به جای آنکه واقعیت بپندارید ، فرضیه می انگارید و آنها را به شکل واقع بینانه تری بررسی می کنید تا رفتارها و توضیحات دیگری پیدا کنید که در حل مشکلات عاطفی شما مفید تر باشند.
تفکر انحرافی:
وقتی از نظر روحی ناراحت هستیم ، اطلاعاتی را که به ما میرسد ، مدام به صورتی مغرضانه و تحریف یافته بررسی می کنیم و همین عامل باعث می شود وضعیت روحی بد ، رفتار عصبی ونگرانی ما باقی بماند .
گیلبرت خاطر نشان کرده است : (( وقتی به جای عقل منطقی از احساسات پیروی می کنیم ، در معرض رویارویی با مشکلات هستیم .))
فیلتر ذهنی :
یعنی تمرکز روی جنبه منفی یک موقعیت و قضاوت درباره ی آ ن براساس آن بعد منفی.( مثلا : علت اینکه تمام بعد از ظهر آن قدر بد گذشت ، این بود که باعث شدم لیوان شربت بریزد) برنز در یک تشبیه به یادماندنی ، فیلتر ذهنی را به (( قطره ای جوهر )) تشبیه می کند که رنگ تمام آب داخل ظرف را تغییر می دهد. به جای اینکه انگشت روی فقط یک جنبه از موقعیت بگذارید ، کمی دورتر بایستید و با دیدی واقع بینانه به کل آن نگاه کنید ، ( مثلا : ریختن شربت البته باعث شد کمی خجالت بکشم و آنها هم کمی ناراحت بشوند ، ولی این قضیه خیلی زود فراموش شد و ما بعد از ظهر خیلی خوبی را سپری کردیم.)
برخی احساسات نا خوشایند متداول :
اضطراب :
اضطراب ریشه در تصورات آینده شما دارد که به علت موضوعات خطرناک یا تهدید آمیز ، حساس و آسیب پذیر می شوید .مردم اغلب در مورد خطرات احتمالی مبالغه می کنند و توانایی خود را برای مبارزه با آنها دست کم می گیرند . خطرات و تهدیدات را می توان از نظر زمانی شامل زمان حال ، آینده نزدیک ، و آینده دور دانست.
ترس و اضطراب با هم تفاوت دارند . ترس برداشت شما از محرکی است که حضورش را درک می کنید و تهدید کننده است و اضطراب واکنش عاطفی شما در برابر این برداشت است. بدیهی است که راه مبارزه با اضطراب ، رویارویی با ترس هایتان است . برای این منظور می توانید ترس های خودرا طبقه بندی کنید و به آن ها بپردازید ( یعنی اول از ترس های کوچک شروع کنید و بعد سراغ ترس های بزرگ بروید ونیز می توانید بلا فاصله سراغ بزرگ ترین ترس خود بروید ،که این روش را هجوم بردن می گویند.) هر کدام از این راه ها را که انتخاب کنید ، باید آنقدر در آن وضعیت ترسناک باقی بمانید تا اضطرابتان فروکش کند و ساختار جدیدی در شناخت شما ایجاد شود، یعنی طرز فکرتان عوض شود.
نباید قبل از مواجه شدن با ترس ها ، انتظار داشته باشید که احساس راحتی یا اعتماد به نفس در شما بوجود آید .
افسردگی :
احساس افسردگی ، معمولا با فقدان یا از دست دادن همراه است وقتی افراد دچار افسردگی می شوند ، معمولا از فعالیت هایی که قبلا برایشان لذت بخش بود ، کناره می گیرند و به درون خود فرو می روند و بدین ترتیب ، وضعیت افسرده خود را تقویت می کنند.
هوک برای افسردگی 3 علت ذکر کرده است :
1- خود خوری : یعنی سرزنش خود ومتنفر بودن از خود به خاطر شکست ها و بد شانسی های زندگی
2- احساس ترحم نسبت به خود: یعنی اینکه به خاطر بد بیاری های زندگیتان ، برای خود دلسوزی کنید .
3- احساس ترحم نسبت به دیگران : یعنی اینکه دلتان به حال دیگران به خاطر گرفتاری هایشان بسوزد.
طرز فکر منفی و انحرافی از نشانه های بارز افسردگی است :
به اعتقاد لازاروس ، ناراحتی باعث نا امیدی نمی شود . چون فرد می داند چیزی که از دستش رفته است جبران ناپذیر است یعنی نمی توان آن را برگرداند. وقتی فرد این واقعیت را قبول کرد می تواند به راحتی به زندگی خود ادامه دهد. برای مقابله با افسردگی ، می توانید از برنامه کاری روزانه استفاده کنید تا سرتان گرم شود. فعالیت ، طرز فکری را که القا کننده افسردگی است لاجرم قطع میکند. به احتمال زیاد ، انگیزه ای برای زیاد کار کردن نخواهید داشت و به این نتیجه می رسید که بهتر است خود را اذیت نکنید. اما واقعیت این است که انگیزه بعد از کار ایجاد می شود .
عصبانیت :
عصبانیت به این معناست که حس می کنید به شکلی به حریم شما تجاوز شده است . این احساس در 3 حیطه اصلی ممکن است رخ دهد . نخست هنگامی که به نوعی از دست یابی به هدفی مهم باز می مانید .ثانیا وقتی قوانین مهم شخصی شما را نادیده میگیرند ،ثالثا وقتی عزت نفس شما زیر سوال می رود.
مطالعات نشان می دهد که عصبانیت و خصومت طولانی ، خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی – عروقی وسایر ناراحتی های فیزیکی را افزایش می دهد. شاید فکر کنید ابراز عصبانیت بهترین راه برخورد با آن است و بعد از فوران کردن ، احساس آرامش می کنید ( ونگه داشتن آن باعث ناراحتی می شود) ، تجربه نشان می دهد که این نوع ابراز عصبانیت به منظور تخلیه آن فقط باعث تقویت آن می شود ، زیرا افکاری که در اصل باعث عصبانیت شما شده اند به جای ضعیف شدن ، قوی تر می شوند .
شاید احساس کنید این دیگران هستند که باید تغییر کنند نه شما ، زیرا آنها علت اصلی عصبانیت شما هستند . با این حال عصبانیت شما از بین نخواهد رفت ، زیرا بسیار بعید است که دیگران به میل شما عمل کنند. بهترین راه مبارزه با عصبانیت را ، هوک بیان کرده است : (( برای رهایی از عصبانیت ، اول باید خود را از این فکر که یک عمر به شما گفته اند ، خلاص کنید : دیگران باعث عصبانیت من می شوند. ))
خجالت :
خجالت از این فکر سرچشمه می گیرد که تصور می کنید در برابر دیگران ، کاستی ، بی کفایتی یا نقطه ضعفی از خود نشان داده اید و دیگران هم این ارزیابی منفی را قبول دارند.
لازاروس بیان می دارد : (( خجالت به دلیل تفاوت نگرشی است که فرد از خود دارد با آنچه دیگران در مورد او می پنداند. ))
بعضی اوقات ممکن است به جای خجالت کشیدن فقط کمی شرمنده بشوید . شرمندگی نوع خفیف تر خجالت کشیدن است و ضعف ها واشتباهاتی که برای دیگران مکشوف می شوند ، نقش مهمی در هویت اجتماعی شما ندارند.
یکی از راههای مناسب برای اینکه افکار خجالت آمیز خود را تغییر دهید ، تمرین های مبارزه با خجال است . این تمرین ها شامل اعمالی است که تمسخر و سرزنش دی گران را جلب می کنند . ( مثلا : پرسیدن آدرس ایستگاه مترو ، در حالی که کنار آن ایستاده اید) همچنین می فهمید که با خندیدن یا تایید نکردن مردم هیچ اتفاق ناگواری برای شما نمی افتد ، خنده یا مخالفت مردم باعث خجالت کشیدن شما نمیشود ، بلکه معنایی که شما بر این خنده یا مخالفت قائل میشوید ، باعث خجالت شما می شود.
احساس گناه :
موضوع احساس گناه لغزش یا تخلف اخلاقی است . شما ممکن است گاهی به خاطر بعضی رفتارهایتان که فقط مربوط به شما می شوند ، احساس گناه کنید ( مثلا : داشتن افکار پلید) و گاهی ممکن است به خاطر تاثیراتی که اعمال شما روی دیگران دارند احساس گناه کنید .
یکی از شیوه های موثر مبارزه با احساس گناه ، ارزیابی میزان مسولیت خود در قبال واقعه ایست که به خاطر آن احساس گناه می کنید ( شاید فکر می کنید فقط شما مسبب بروز آن واقعه هستید.)
آزردگی :
وقتی آزرده می شوید در واقع نسبت به ستمی که فکر می کنید علیه شما روا داشته شده است ، واکنش نشان می دهید . گاهی ممکن است فکر کنید که شخصی شما را تنها گذاشته و یا به شما خیانت کرده است و نتیجه گیری کنید که مستوجب چنان رفتاری نیستید.
به عقیده لازاروس ، اخم کردن بیانگر این است که : (( فرد وابسته ی توجه و حسن نیت طرف دیگر است . فردی که اخم کرده است ، رفتار شدیدی از خود نشان نمی دهد که مبادا طرف مقابل کاملا منزوی شود و رابطه شان به خطر بیافتد و از بین برود . اخم کردن ، تصویری ضعیف ، نیازمند و حتی بچه گانه از فرد به دست می دهد.))
مشکل آفرینی و رفع مشکل:
مشکل چیست ؟ مشکل را می توان روبه رو شدن با چالشی خاص در زمان حال تعریف کرد که هنوز راه حل مناسبی برای آن پیدا نکرده ایم.
مشکلات می توانند جنبه عینی ( مشکلات مربوط به همکاران بد اخلاق ) یا جنبه عاطفی ( مثل احساس گناه به خاطر نرفتن به سرکار به دلیل بیماری ) داشته باشند.
در ادبیات مربوط به مدیریت استرس و حل مشکلات مدیریتی ، 2 روش مهم سازش پیشنهاد شده است :
ساختن با مشکلات و نوع دیگر ، کنار آمدن با هیجانات عاطفی . در سازش با مشکلات بهید با موقعیت های پر تنش ، مقابله کرد به طوری که باعث تغییر و اصلاح آنها شد ودر موارد احساسی و عاطفی ، رنج و غم تابع این وضعیت می شود. اگر یک موقعیت و شرایط غیر قابل تغییر در نظر گرفته شد آن وقت پذیرش حالت احساسی و هیجانی مهمترین سیاست معقول ومناسب می باشد ، در این روش باید به فرد کمک کرد تا طرز فکر خود را در مورد آن موقعیت تغییر دهد.
گیلبرت بیان میکند که برای درمان افراد افسرده ، اغلب از تکنیک ها یا روش های درمانی حل مشکل استفاده می شود. اگر وقوع مشکل با روش حل مشکل موفقیت آمیز جایگزین شود ، به این طریق ، مشکلات و گرفتاریهای درونی وبیرونی فرد کمتر میشوند.
حل مشکل :
برنارد می گوید :(( برای اینکه بتوانید شفاف فکر کنید ودر نتیجه به خوبی از عهده مشکلات پر تنش برآیید و مشکلات عینی را حل کنید ، باید ابتدا روی احساسات خود کنترل داشته باشید .کنترل احساسات کلیدی حیاتی برای کنترل فشارهای روحی است.)) برای دستیابی به این امر باید عقاید و نظراتی را که به طور عمده باعث بوجود آمدن واکنش های احساسی و رفتاری شما در برخورد با وقایع می شوند ، تغییر دهید یا آن را اصلاح کنید .
تجزیه و تحلیل مشکل :
مرحله 1 : شناسایی مشکل
باتلر و هوپ پیشنهاد می کنند که مشکلات را به گونه ی دیگری مطرح کنیم تا دیگر غیر قابل حل به نظر نرسند ودر عوض ، به حل مشکل بیانجامد. طی مرحله اول ، نقاط قوت ، توانایی ها و مهارت های خود را در زمینه حل مشکل می توانید در جایی یادداشت کنید تا قادر باشید تعیین کنید که آیا در حال حاضر می توانید از الگوی حل مشکل استفاده کنید یا خیر؟
مرحله 2 : انتخاب هدف
اهداف را باید به صورت مشخص و رفتاری بیان کرد تا بتوان میزان پیشرفت را اندازه گرفت .
از هدف های کلی ، مبهم و غیر واقع بینانه پرهیز کنید . اهداف همچنین باید در حیطه کنترل شما باشند ( طوری نباشند که بر آن ها کنترل نداشته باشید ).
مرحله 3 : پیدا کردن راه های مختلف
در این مرحله شما باید برای رسیدن به اهداف خود تا جایی که امکان دارد راه حل هایی پیدا کنید و در ابتدا ، به بعضی از این راه حل ها که مسخره به نظر می رسند ، اصلا توجهی نکنید . به عبارت دیگر توفان ذهنی برپا کنید و اجازه دهید تا تخیلات شما به طور طبیعی و به سرعت پیش بروند.
مرحله 4 : بررسی پیامد ها
در این مرحله باید مزایا و ضررهای همه ی راه حل هایی را که در جلسه توفان ذهنی به دست آمده اند و همچنین پیامد های احتمالی اجرای هر یک از این راه حل هارا در نظر بگیرید .
مرحله 5: تصمیم گیری
در این مرحله ، نوید بخش ترین و امکان پذیر ترین راه حل یا راه حل هایی را که در مرحله قبل ارزیابی شده اند ، انتخاب می کنید ، به طوری که کمترین زیان را داشته و بهترین راه برای رسیدن به اهداف معین شما باشند. این مرحله ، همچنین شامل تفکر درباره ابزار و اهداف است ، یعنی برنامه ریزی مرحله مرحله برای اجرای راه حلی که انتخاب کرده اید تا به اهداف خود برسید.
مرحله 6: اجرا
دی زوریلا تفاوت بسیار مهمی بین حل مشکل و اجرای راه حل قائل شده است : حلمشکل به معنی کشف راه حل مناسب است ، در حالی که اجرای راه حل به معنی اقدام برای انجام راه حل ها در شرایط واقعی است . بنابراین (( برخی افراد ممکن است از مهارت زیادی برای حل مشکل برخوردار باشند ، ولی در اجرای راه حل ها مهارت چندانی نداشته باشند و یا بر عکس .)) دربرنامه حل مشکل حتما باید هر 2 مهارت را ارزیابی کرد.
مرحله 7: ارزیابی
در این مرحله ، با ملاحظه نتیجه اقدامتان برای رسیدن به هدف ، پیشرفتتان ارزیابی می شود . آیا به هدفتان رسیدید ؟ اگر نه ، چه موانعی سد راه شما شد ؟ پیدا کردن راه حل رضایت بخش برای مشکلاتتان معمولا در برگیرنده ترکیبی از آزمایش و خطا و پشتکار است .
غلبه بر اهمال کاری :
اهمال کاری در لغت به معنای (( به تعویق انداختن کارهاست)) ، یعنی اینکه آگاهانه تصمیم بگیرید کاری را بعدا انجام دهید. وقتی می گوییم فردی تنبل یا سهل انگار است ، یعنی اینکه به کندی کار می کند و در نتیجه ، کارهارا به زمان نامعلومی در آینده موکول می کند واگر هم زمان مشخصی را در آینده تعیین کند در زمان مقرر ، آن را انجام نمی دهد. به بیان ساده تر ، مشکل اهمال کاری این است که شما با اینکه عقل سلیمتان می گوید کاری را همین حالا انجام دهید، مدام آن را به تعویق می اندازید.
هوک بیان می کند که در مورد بشر انضباط فردی ضعیف ، امری عادی است، زیرا :(( ظاهرا اجتناب از به سختی انداختن خود ، معمول ترین روشی است که بشر اتخاذ می کند. چون ما به راحتی فریب منافع فوری خود را می خوریم .))
درایدن بیان می کند که اهمال کاری اغلب شیوه ای رفتاری است که طی آن فرد می کوشد از دچار شدن به وضعیت عاطفی نا خوشایند پرهیز کند.
تناقض (( آسایش در گرفتاری )) نوعی اهمال کاری است که شاید نتوان به راحتی آن را تشخیص داد ، در این حالت تصور می کنید که وضعیت غیر فعال شما در مقایسه با پیامد های تغییر و شکست احتمالی بهتر و بی خطرتر است. بنابراین ، وقتی می گویید : (( من همین طوری هم راحتم.)) در واقع از وضع خود رضایت کامل ندارید ، بلکه به این جهت این را می گویید که می ترسید فرایند تغییر شکست بخورد ووضع ، بدتر از این که هست بشود، پس تصمیم می گیرید به جای اینکه وضعیت یکنواخت فعلی خودرا تغییر دهید ، در آن حال باقی بمانید .
دلایل اهمال کاری ( تنبلی ):
درایدن وگردن 3 دلیل اصلی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند:
1-اضطراب : اضطراب از آنجا ناشی می شود که تصور می کنید اگر مرتکب کاری شوید که از آن اجتناب می کنید ، خودباوری و عزت نفس شما تهدید می شود .
2- کم تحملی : به معنی تصوری است که از ناتوانی خود برای تحمل سختی ، بی حوصلگی ، کار مشکل و … دارید. بنابر این از کارهای ناخوشایند اجتناب می کنید ویا به محض شروع کاری صحنه را ترک میکنید.
3- عصیان وتمرد: روشی برای نشان دادن عصبانیت خود به دیگران از طریق به تعویق انداختن کارهای مهم و ضروری است . در واقع با این عمل می خواهید از کسی که مدام به شما می گوید باید چه بکنید و چطور رفتار کنید ، انتقام بگیرید.
ممکن است در جریان یک اهمال کاری ، هر 3 دلیل آن یعنی اضطراب ، کم تحملی و عصیان نقش داشته باشند.
افراد اهمال کار ، معمولا در 2 زمینه اصلی ، یعنی تلاش برای پیشرفت و مراقبت شخصی دچار مشکل هستند . تلاش برای پیشرفت ، به معنی کوشش برای دست یابی به اهدافی است که مورد نظر فرد هستند و مراقبت شخصی ، باعث می شوند زندگی جذاب تر وراحت تر شود ، مثل ا: انجام کارهای خانه. تاخیر در اینگونه کارها ممکن است باعث افزایش رنجش در زندگی و کاهش لذت وشادی شود.
گاهی منتظر می مانید تا اشتیاق لازم برای شروع کار را پیدا کنید ، زیرا با خود اینگونه احتجاج می کنید که بدون اشتیاق و حس و حال لازم ، بعید است بتوانید دست به انجام کار سختی بزنید .برنز هم در این باره می گوید :(( اشتیاق پله اول نیست ، بلکه پله اول کار مفید است . شما نباید به این توجه کنید که کاری را دوست دارید یا نه بلکه ابتدا باید دست به کار شوید و کار خود را شروع کنید وموتور خود را به کار بیاندازید . به محض اینکه کاری را شروع کردید معمولا تحریک می شوید که بیشتر کار کنید.))
انواع اهمال کاری :
ساپادین گونه شناسی اهمال کاری حاد را به این شرح بیان کرده است:
1-کمال طلبی: شما تمایلی به شروع یا تمام کردن کارها ندارید زیرا فکر می کنید ممکن است به اهداف بلند خود به طور تمام و کمال دست نیابید . بنابراین ، ممکن است توجیهاتی برای عملکرد ناقص خود پیدا کنید تا دچار محکوم کردن خود نشوید ، مثلا :(( من به این دلیل در امتحان نمره عالی نگرفتم که خیلی خوشگذرانی کردم. اگر واقعا درس خوانده بودم و باز نمره عالی نمی گرفتم آدم ناموفقی بودم .))
2- رویا دیدن : شما به ابهام و عدم واقعیت گرایش دارید ، افکار بلند و واهی تبدیل به اهداف دست یافتنی نمی شوند . از خیال پردازی برای فرار از الگوی یک نواخت و ظاهرا غیر قابل تغییر زندگی خود استفاده می کنید .
3- نگرانی : می ترسید اوضاع بد شود ومشکلات شما را مستاصل کند ، بنابراین ریسک نمی کنید و یا دست به هیچ تغییری نمی زنید وبه توانایی خود در تصمیم گیری یا تحمل ناراحتی ها اعتمادی ندارید .
4- بحران سازی : می گویید تا ثانیه های آخر نمی توانید اشتیاقی داشته باشید و یا می گویید فقط در ثانیه های آخر می توانید به بهترین نحو عمل کنید و بدین ترتیب دوست دارید از خود شجاعت نشان دهید.
5- پر کاری : مدام کار می کنید و اغلب برای خود کار می تراشید ، اما به مسائل مهمی که باید به آن ها پرداخته شود فکر نمیکنید ( مثلا : تصمیم گیری در مورد اینکه اهداف وارزش های اصلی شما در زندگی کدامند.)
آشکارترین راه حل برای مقابله با اهمال کاری احتمالا برنامه اجرایی است ( مثلا : برنامه مدیریت زمان ) تا بهره وری شخصی زیاد تر شود.
اهمال کاری ، تعلل، اغلب رفتاری ملاحظه کارانه است که فرد را از تجربه کردن چیزی که ناخوشایند است یا از آن می ترسد ، بر حذر می دارد. با این حال ، این گونه رفتار به جای حل کردن مشکل اصلی آن را حفظ می کند. بنابراین رمز درک فرایند اهمال کاری آن است که به فرد کمک کنیم تا عقایدی غیر منطقی را ( یعنی عقایدی که محکوم به شکست هستند و کار کردن را مختل می کنند ) که باعث حفظ مشکل می شود ، آشکار کند. این مرحله شناسایی مهم است زیرا ،اگر متوجه نباشید چطور خود را کنترل کنید ، خیلی مشکل بتوانید خود را تغییر دهید.
برای تغییر یک الگوی رفتاری مثل اهمال کاری (( نیاز به کار ، ومعمولا کار زیاد است.)) گرچه ممکن است طنز آ میز به نظر بسد ، اما مشکل فرار از کار را فقط میتوان با بیشتر کار کردن حل کردو این مورد، شامل کشف و مقابله جدی با افکار بیهوده و عقایدی است که تاکید دارند، کار به هر دلیلی بسیار مشکل است. با ایجاد رشد و تحول در طرز فکر و نگرش ضد تنبلی ، هر آنچه که به نظر غیر قابل تحمل بلشد ، عاقبت تحمل پذیر می شود همانطور که فعالیت جایگزین بی تحرکی و اجتناب می گردد.
مدیریت زمان:
زمان نامحدود است ، ولی فرصت شما محدود است آیا از وقت خود به بهترین نحو ممکن استفاده می کنید ؟
مدیریت زمان ، مدیریت خویشتن است ، به عبارت دیگر برای اینکه بفهمید چرا از وقت خود به بهترین نحو ممکن بهره نمی برید به خودتان نگاه کنید .
ضعف مدیریت زمان :
دیویس و دیگران برای ضعف مدیریت زمان ، نشانه هایی را ذکر کرده اند :
دوندگی و عجله زیاد ( مثلا : بین جلسات و کارها)
-تاخیر همیشگی ( مثلا : در مورد جلسات ، دیدن ارباب رجوع یا مراعات ضرب الاجل ها )
– بهره وری ، انرژی واشتیاق کم ( مثلا : به نظر می آ ید، به جز روزی که حقوق در یافت میکنم در مورد هیچ کاری هیجان نداشته باشم )
– سرگردانی و بلا تکلیفی در انتخاب روش های مختلف ( مثلا : هفته هاست که روی این مسئله فکر می کنم ، هر راهی را که انتخاب کنم به ضررم تمام می شود نمی دانم بالاخره کدام راه را انتخاب کنم .)
– اهمال ( یعنی : مدام به تاخیر انداختن شروع کار یا فعالیتی . این عمل ممکن است به این دلیل باشد که می ترسید مبادا نتوانید آ ن کار را به خوبی انجام دهید و یا در حین کار نتوانید آنطور که از شما انتظار می رود ، تلاش کنید .)
– فرورفتن در باتلاق جئیات ( یعنی : نمی توانید مسائل اصلی را درک کنید ، زیرا بیش از حد به جزئیات می پردازید. مثلا : تا همه ی جزئیات کارم تمام نشود ، نمی توانم دست از آنها بکشم .)
جوهر مدیریت زمان آن است که بدانیددر زندگی چه اهداف و ارزش هایی دارید و به بهترین نحو از وقت خود استفاده کنید تا به آنها برسید . با این حال وقتی اهداف و ارزش های خود را شناختید ، به این معنی نیست که زمان خود به خود از هدف مند بودن نوظهور شما پیروی می کند . باید بررسی کنید و ببینید چطور از وقت خود استفاده می کنید و فعالیت هایی را که در جهت اهداف شما نیستند به تدریج از دور خارج کنید .
ارزش ها و اهداف خود را مشخص کنید :
ارزش های به شما کمک می کنند تا تعیین کنید که چه چیزی در زندگیتان مهم است.
حتما مراقب باشید که اهدافتان مطابق با ارزش هایتان باشد ( برای مثال اگر برای زندگی خانوادگی ارزش قائلید ، هدفتان باید این باشد که هر روز در زمان مناسب به خانه برسید تا وقت بیشتری را با بچه ها بگذرانید .) همچنین اهدافتان نباید بیانگر چیزی باشد که دوست ندارید ؛ بلکه باید بر عکس ، منعکس کننده چیزی باشد که دوست دارید.
نظارت داشتن بر وقت خود :
وقتی ارزش ها و اهداف خود را تعیین کردید گام بعدی این است که ببینید چطور وقت خود را صرف می کنید .
تعیین اولویت در کار ها :
برای این منظور می توانید فعالیت هایتان را براساس فوریت و اهمیت آنها اولویت بندی کنید. مسائل فوری نیازمند توجه و یا اقدام بی درنگ شما هستند ، در حالی که مسائل مهم فقط از نظر شما اهمیت دارند . فعالیت ها را می توان به 4 گروه مختلف تقسیم بندی کرد:
1-فوری و با اهمیت
2- غیر فوری ولی با اهمیت
3- فوری ولی بی اهمیت
4- غیر فوری وبی اهمیت
فعالیت های گروه 1 شامل واکنش نشان دادن در برابر بحران ها و هنگام رسیدن ضرب الاجل ها ست.
اگر بیش از حد ، وقت خود را صرف واکنش نشان دادن به مشکلات فوری کنید ممکن است وارد حیطه خطر ناک سطوح بالای استرس و احتمالا از رمق افتادن شوید .
در مورد فعالیت های گروه 2 این امکان وجود دارد که پیشاپیش در مورد آنها برنامه ریزی کنید ( مثلا : برای اینکه 6 ماه بعد سخنرانی خوبی داشته باشم ، چه مراحلی را باید بگذرانم ؟) و این طور نیست که چون یک روز از کار جیم شده اید ، خشنود باشید .یا برای کاهش بحران ها و مشکلات ، اقداماتب پیش بگیرید و یا در زندگی خود تعادل ایجاد کنید . فراموش نکنید که نباید از انجام این گونه فعالیت ها به بهانه اینکه فوری نیستند ، غفلت کنید که در این صورت فوری خواهند شد .
فعالیت های گروه3 بیشتر شامل پاسخ گفتن به در خواست های دیگران است. این فعالیت ها هم مثل گروه 1 ، شامل واکنش در برابر وقایع هستند ولی نقش مهمی در رسیدن به اهداف کلیدی و سازمانیتان ندارند.
فعالیت های گروه 4 شامل فعالیت هایی نظیر جابه جا کردن کاغذ ها ، با عجله به این طرف و آنطرف رفتن و مرتب کردن روی میز است .شاید خود را متقاعد کنید که مرور مدام برنامه مدیریت زمان مهم است ، اما در واقع فقط تلف کردن وقت است . فعالیت های که در این گروه قرار دارند ، نه فوری و نه با اهمیت هستند و باید از برنامه روزانه شما حذف شوند .
مان پیشنهاد میکند برای آنکه کارتان کیفیت بالایی داشته باشد ، سعی کنید بفهمید در چه مواقعی بهتر کار می کنید (( برخی از مردم شب ها خوب کار می کنند و برخی دیگر صبح ها بیشتر از دیگر مواقع روز هشیارند . مهمترین و دشوارترین کارها را به وقت هایی واگذارید که معمولا از حس و حال خوبی برخوردارید .))
مدیریت خوب زمان به این معنا نیست که برای هر ثانیه از روزتان برنامه ای داشته باشید ، بلکه به این معناست که بیشتر وقت خود را در جهت رسیدن به اهدافتان صرف کنید . مانند هر تغییر دیگری باید بر مهارت های خود در رابطه با مدیریت زمان ، به صورت روزانه نظارت داشته باشید تا دوباره به حالت استفاده ضعیف از وقت خود بر نگردید . زمان منبع با ارزشی است و هر ثانیه ، دقیقه و ساعتی را که می گذرد ، به هیچ وجه نمی توان دوباره بدست آورد، بنابراین بکوشید عاقلانه از آن استفاده کنید.
پشتکار :
پشتکار در لغت به معنای (( ادامه دادن سر سختانه )) و بیانگر انعطاف نا پذیری رفتاری یا پیشرفت زورکی است.
پشتکار ، یکی از ضرورت های اصلی موفقیت و کامرواییدر زندگی است .
انگیزه دارا ی سه جزء اصلی است :
1-جهت : می خواهید چه کنید و یا به چه برسید .
2- تلاش : چقدر تلاش می کنید.
3- پشتکار : تا چه حدی به تلاش خود ادامه می دهید .
شما شاید جهت خود را بدانید و در ابتدا تلاش زیادی هم بکنید که به مقصد برسید ولی بعد ، برای رسیدن به هدف خود دست از تلاش بکشید ، و این به خاطر آن است که پشتکار ندارید که بتوانید تا رسیدن به هدف دست از تلاش نکشید .طبق گفته ی گریگر ، رفتاری که به سمت و سوی هدفی باشد ، (( امری شبانه روزی و هفت روز هفته ای است )).
3 بینش کلیدی که به منظور پیشرفت و در نهایت بهبود مشکلات موثر است :
1-ناراحتی و یا نابسامانی های روانی انسان ها تا حد زیادی به علت عقاید و دیدگاههای غیر منطقی ( وذاتا محکوم به شکست) خودآنهاست. اتفاقات به خودی خود مردم را مشوش نمی کند بلکه دیدگاه آنها در مورد آ ن رویداد است که همواره موجبات تشویق ، دلهره و اضطرابشان را فراهم می کند .
2- ما صرف نظر از اینکه چطور وچه وقت این نگرش های غیر منطقی خود را کسب کرده ایم ، در حال حاضرهمیشه ناراحت هستیم زیرا مدام مغز خود را با این تفکرات شست وشو می دهیم وآنها را پی در پی به خود تلقین می کنیم و در واقع به نحوی عمل می کنیم که آنها قویتر می شوند.
3- تنها روش پایدار برای غلبه بر مشکلات عاطفیمان ، تمرین و تلاش خستگی ناپذیر است ، تا بر ضد نظرات غیر منطقی خود بیندیشیم ، احساس کنیم و عمل کنیم .
معنی اراده :
اراده کردن راحت است ، ولی عمل به آن سخت است زیرا اراده فقط به معنی (( تصمیم به تغییر نیست ، بلکه به معنی تصمیم به کار کردن برای تغییر خود و کاری است که فرد در راستای این تصمیم انجام می دهد)).
ترک استقامت در کار :
ما به تجربه در یافته ایم علت اینکه چرا در تلاش خود که به سمت وسوی هدفی است استقامت نمی ورزید یا علت اینکه چرا با مقاومت نکردن ، نتیجه تلاش های خود را بر باد می دهید احتمالا برخی از دلایل زیر باشد :
-گرایش به لذت جویی های کوتاه مدت :به معنی آن است که در پی خوشی و رضایتی فوری باشیم که به بهای از دست دادن اهداف بلند مدت ما تمام می شود . برای اینکه به اهاف بلند مدت خود برسید ، معمولا باید از برخی ( البته نه همه ی ) لذایذ کوتاه مدت خود چشم بپوشید ، (( یکی از سخت ترین کارها برای مردم این است که در جهت اهداف بلند مدت خود کارکنند و در ضمن در برابر ناراحتی های کوتاه مدت استقامت کنند.))
– (( اگر می دانستم این مشکل از کجا آمد ، کار تمام بود .)) مردم اغلب خود را متقاعد می کنند که اگر علل بوجود آمدن مشکلات خود را کشف کنند ( که معمولا در گذشته است )، آ نگاه یاخود به خود حل می شوند و یا برای غلبه بر آنها انگیزه پیدا خواهند کرد. اگر گذشته خود را کاوش کنید ،البته ممکن است بینشی درباره نحوه پدید آمدن مشکلات فعلی خود بیابید ، ولی بعید به نظر می رسد که راهنمای مفیدی برای تلاش فعلی شما به منظور حل مشکل باشد.به جای گذشته ف روی زمان حال و اینکه چطور می شود آن را تغییر داد ، تمرکز کنید .
تنفر از پشتکار و یا بی تابی در برابر مشکلات، احتمالا شما را ترغیب می کند که خیلی زود دست از تلاش بکشید و همچنین شما را متقاعد می سازد که تحمل تلاش مستمر خیلی سخت است .از قضا پشتکار شما در نداشتن پشتکار ، در دراز مدت ، احتمالا مشکلات بیشتری را برای شما تولید خواهد کرد که در آ ن صورت اگر بخواهید مشکلات ، شما را به درماندگی و استیصال نکشد ، باید پشتکار داشته باشید .
چگونگی مواجهه با انتقاد :
انتقاد ( حتی اگر با حسن نیت همراه باشد ) ممکن است درست روی نقطه ضعف فرد مقابل انگشت بگذارد ویا اورا حساس و زود رنج کند .
احساسات شما به خاطر نوع وقایع نیست ، بلکه به دلیل طرز فکر شما نسبت به آن اتفاق یا انتقاد است.
انتقاد از شما چه به جا باشد و چه بی جا ، واکنش شما در برابر آن تحت کنترل شماست .
برخی از عللی که افراد را در هنگام برخورد با انتقاد ناراحت می کنداز این جمله اند :
خوره رضایت : گرچه مشاهده رضایت دیگران از شما بویژه اگر افراد مهمی باشند تجربه شیرینی است ، اما اگر فکر کنید محتاج رضایت آنها هستید و بدون آن نمیتوانید زنده بمانید و یا خوشحال باشید ، در موضع ضعف قرار می گیرید.
همانطور که فوروارد می گوید : شعار خوره رضایت این است که :((اگر کسی از من راضی نیست حتما کار اشتباهی انجام داده ام .)) وگاهی حتی بدتر از این ، آنکه: ((اگر کسی از من راضی نیست حتما اشکال از من است.
انتقاد به خودی خود باعث ناراحتی شما نمی شود ، بلکه معنایی که از آن استنباط می کنید شما را ناراحت می کند.اگر گرفتار خوره رضایت باشید ، مدام با اینکه احساس کنید پائین تر هستید موافقت می کنید زیراخودتان هم این را قبول دارید.برای اینکه به تدریج خود را از مخمصه رضایت رها کنید و به جای اینکه بگذارید انتقاد نابودتان کند ، در برابر آن مقاومت کنید باید فلسفه ای را مبنی بر قبول خویشتن ملکه ذهن خود کنید ، یعنی این فلسفه که : هیچ وقت شخصیت خود را زیر سوال نبرید ، بلکه فقط اعمال و یا خصوصیات خود ر اارزیابی کنید.
اگر اعمال خود را جدا از خود بدانید ، به شما امکان می دهد که روی مشکلتان تمرکز کنید .
برخورد خوب با انتقاد و واکنش سازنده در برابر آن ، روی بستری از قبول خویشتن قرار دار د.
طرد:
طرد شدن را اغلب می توان سخت ترین نوع انتقاد دانست زیرا فردی که طرد می شود احساس می کند دیگر اورا نمی خواهند و دوست ندارند واین در حالی است که انسان های نیازمند رضایت دیگران ، سایه شوم طرد شدن را همواره بر سر خود احساس می کنند. طرد کردن در واقع 2 مرحله دارد. اول کسی شمارا طرد می کند و بعد شما خود را طرد می کنید . همانطور که هوک خاطر نشان کرده است (( می شود کسی مارا طرد کند و با این حال خودمان خود را طرد نکنیم . وقتی دچار مشکلات عاطفی می شویم که شخصا خودمان را طرد کنیم ، نه وقتی که دیگران ما را طرد می کنند))
حالت دفاعی :
حالت دفاعی واکنش متداول در برابر انتقاد است. در این حالت وقتی کسی از شما انتقاد می کند ، به جای اینکه به آن اجازه ورود دهید و در مورد آن تفکر کنید تا اگر سخن حقی در آن است به آن پی ببرید ، به توجیه رفتار خود متوسل می شوید. اگر حالت دفاعی خود را کنار بگذارید می توانید به جای توجیه گری ، به طور معقول و موجهی فکر کنید .
انتقاد مداوم :
شاید افرادی در اطراف شما باشند ( مثل رئیس ، همکار و…) که مدام از شما انتقاد می کنند . ما به شما حق می دهیم و دور از انتظار هم نیست که احتمالا دیگر خسته و حتی متقاعد شده باشید که حتما شخصیت شما نقص مهمی دارد که این همه از شما انتقاد می کنند . ولی چنین نیست این افراد بیماری شکایت کردن دارند و آدم های سرزنش گری هستند که ، درباره همه چیز و همه کس تا حد تهوع غر میزنند. این ها در حالی که حتی قدرت کنترل رفتار خودرا ندارند ، معتقد اند که جهان باید اینگونه باشد و یا آنگونه نباشد.و شما یا دیگران و یا همه باید کاری کنید تا اوضاع درست شود .
همانطور که من در این باره می گوید (( انتقاد زیاد بدون استثنا بیش از آن که مربوط به شما باشد بیانگر منشا آن است ( یعنی حسادت یا احساس نا امنی .)) پیشنهاد می کنیم هر وقت با انتقادی روبه رو شدید، به جای عصبانی شدن با طرح 2 سوال از خود آن را تجزیه و تحلیل کنید (( آ یا این انتقاد بجاست ؟)) و (( آیا این انتقاد بیجاست؟)) اگر بجاست پس قبولش کنید ولی خود را محکوم نکنید و اگر خواستید برای حل مشکل خود اقدام کنید . اگر انتقاد بیجاست ، آنگاه حق اشتباه کردن فرد مقابل را در مورد خود از اوسلب نکنید و دردل هم اورا به خاطر این قضاوت اشتباهش لعن و نفرین نکنید.
حساسیت بیش از حد نسبت به انتقاد :
علت ریشه ای اینگونه حساسیت های بیش از حد نسبت به انتقاد ، داشتن خود باوری ضعیف و شکننده است ، یعنی شما نظرات وانتقادات دیگران رابه دست خود به صورت توهین تغییر شکل می دهید.
برای مبارزه با این مشکل ، به خاطر نظرات دیگران ، دیگر به خود توهین نکنید و قبول کنید که برخی از جنبه های خود را دوست ندارید و می خواهید آن را تغییر دهید اگر حساسیت شما نسبت به انتقاد تا حد زیادی کم شود ، احتمالا خواهید دید که وقتی بدون ناراحت شدن به این انتقادات گوش می دهید برخی از آنها در واقع شما را کمک هم می کنند.
خجالت:
شاید علت ترس شمااز انتقاد بالفعل و یا بالقوه این باشد که اشتباهاتتان در معرض دید دیگران قرار می گیردو باعث ناخوشنودی احتمالی آنها از شما خواهد شد.خجالت بر اثر نارضایتی اجتماعی بوجود می آید ( و به همین دلیل است که خجالت اغلب احساسی (( اجتماعی)) خوانده می شود.)
عامل اصلی فعال شدن خجالت ، موافقت ضمنی شما با نارضایتی تصوری و یا واقعی دیگران از شماست .
برای مبارزه با خجالت، به هیچ وجه نباید بر اساس رفتارتان در مورد موجودیت خود قضاوت کنید .
پیشنهاد می کنیم به طور سازنده ای انتقاد کنید که درآن صورت ، انتقاد شما باید حائز شرایط زیر باشد:
درباره خود فرد قضاوت نکنید ، بلکه درباره رفتار وعملکرد او قضاوت کنید.
سعی کنید نظرتان به طور خاص و مشخص ومبتنی بر واقعیات باشد .
مدام روی رفتارها و اشتباهات گذشته انگشت نگذارید ، بلکه روی این تمرکز کنید که تغییرات فعلی چطور می توانند در آینده باعث بهبود کار شوند.
با دقت کامل به حرف های طرف مقابل خود گوش کنید تا اگر او دررابطه با تغییراتی که شما پیشنهاد می کنید ،مشکل ویا مخالفتی دارد ، آن را تشخیص دهید.
به طرف مقابل خود نشان دهید که آنچه گفته است و از همه مهمتر مفهوم گفته های او رافهمیده اید.
با اعتماد به نفس حرف بزنید ، یعنی عصبانی نباشید و سعی کنید به توافق ونتیجه رضایت بخشی که برای هر دو طرف مطلوب است برسید.
همانطور که درایدن و گردن بیان کرده اند :
انتقاد کردن از عملکرد و رفتار دیگران ، فی نفسه هدف نیست ؛ انتقاد سازنده معمولا در پی هدفی است . هدف آن است که نحوه انجام کاری و یا برخی از جنبه های عملکرد و یارفتار کسی را تغییر دهیم.
با قضاوت نکردن بر اساس رفتار خود، قبول خویشتن را یاد بگیرید و فقط رفتار ها یا نگرش های خود را ارزیابی کنید ؛ در هر انتقادی که از شما می شود میزان صحت وسقم آن را بررسی کنید و از قبول اشتباهات و یا ضعف های خود واهمه ای نداشته باشید و بعد از همه این ها فکر کنید چه تغییراتی باید در خود ایجاد کنید تا به پیشرفت هایی که مطلوب نظر شما هستند برسید . انتقادادات سازنده می توانند به توسعه خویشتن در شما کمک کنند ، بنا براین ، از آنها استقبال کنید .
اعتماد به نفس،قاطعیت:
عدم اعتمادبه نفس«به معنی نادیده گرفتن حقوق فردی،ابرازنکردن افکار،عقایدواحساسات واقعی یابیان کردن افکارواحساسات خودباحالتی حاکی ازعذرخواهی،بی اعتمادی وفروتنی است که دیگران میتوانند به راحتی ازانها بگذرند.»عدم قاطعیت وخودباوری،اغلب پیامی بدین شکل دارد:«من مهم نیستم؛خواسته ی دیگران مهمتراست.»عدم قاطعیت ممکن است پشت نقاب ادب مخفی شود،مثلا:«ادب نشان دهنده ی نزاکت است وادم باادب دعواوبگومگو نمیکند.»
پرخاشگری و عدم قاطعیت درنگاه اول،دو رویکرد کاملا متفاوت برای رویارویی با موقعیتهای دشواربه نظرمیرسند،بااین حال هردو دریک چیز مشترکند: تهدید شدن خود باوری و عزت نفس فرد.
آموزش قاطعیت ، روشی متداول برای دستیابی به اعتماد به نفس و داشتن کنترل بیشتر برزندگی و در نتیجه کاهش دادن و یا از بین بردن احساس عجز وناتوانی و بدبختی است که قبلا داشته اید. همانطور که بک و دیگران اشاره کرده اند ، اعتماد به نفس (( درمانی موثر برای افسردگی )) است.
موانع قاطعیت :
چه عاملی مانع قاطع بودن شما می شود؟ هوک 5 نوع ترس را مانع قاطع بودن می داند :
1-ترس از زخمی شدن: برای اینکه در اسارت کسی بمانید ، ممکن است شما را به اعمال خشونت آمیز تهدید کند ( مثلا : وقتی درگیر رابطه با فردی هستید که بسیار بد دهن است )
2- ترس از شکست خوردن : برای مثال ، به طور مستقل شروع به کسب و کار نمی کنید ، چون می ترسید اشتباه کنید و دچار عواقب مصیبت باری شوید .
3- ترس از جریحه دار کردن احساسات دیگران
4- ترس از طرد شدن : برای مثال ، مدام تلاش می کنید دیگران از شما راضی باشند ، زیرا فکر می کنید اگر نتوانید عشق و تائید آنها را جلب کنید ، از هم فرو می پاشید ( مثلا : اگر او مرا دوست نداشته باشد ، من به هیچ دردی نمی خورم.)
5- ترس از نداشتن امنیت مالی : برای مثال ، شغل کسل کننده ای را که دارید تحمل می کنید زیرا می ترسید دچار بی ثباتی مالی بشوید و از مشکلات بالقوه می ترسید.
تراور و برخی دیگر از محققان ، 2 عامل را به عنوان موانع قاطعیت بیان می کنند : 1- عصبانیت شدید 2- احساس گناه
در تعلیم قاطعیت ، پیش از آنکه فرد وارد گود شود ، ایفای نقش ، الگو سازی وتمرین ، روشهای اصلی رفتاری به شمار می روند. ایفای نقش به این معنی است که فرد در موقعیت مشکل دار اول به جای خود بازی می کند و بعد نقش خود را تغییر می دهد تا به جای طرف مقابل بازی کند . ایفای نقش ، فرد را قادر می سازد تا رفتاری را که دوست دارد تمرین کند و در عین حال متوجه واکنش طرف مقابل خود بشود . ایفای نقش همچنین اطلاعات دیگری در رابطه با مشکلات شناختی ، عاطفی ورفتاری قاطع بودن فرد بدست می دهد.
8 مرحله ابراز وجود وقاطعیت سالم :
مرحله اول : توجه طرف مقابل خود را به خود جلب کنید .
مرحله دوم : نحوه رفتار طرف مقابل خود را که برای شما مشکل ساز است به طور عینی توصیف کنید؛ یعنی مشکل را بدون مربوط کردن آن به خود ، ویا متهم کردن کسی ، تفسیر وتوصیف کنید. فقط به واقعیت ها توجه کنید . در کنار عینی بودن ، حتما خلاصه حرف بزنید که در غیر این صورت ممکن است توجه طرف مقابل شما« منحرف » شود.
مرحله سوم : احساسات سودمند وسازنده ای رابیان کنید .
مرحله چهارم: تفسیر های خودرا مهار کنید و نظر دیگران ر اجویا شوید .
مرحله پنجم : به جواب طرف مقابل گوش دهید ونظر خود را در رابطه با آ ن بگویید.
مرحله ششم : ترجیحات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید.
مرحله هفتم: از طرف مقابل خود درخواست کنید که با شما موافقت کند.
مرحله هشتم : هر چیز دیگری را که فکر می کنید به تکرار این واقعه در آینده مربوط می شود ، بیان کنید .
ریسک کردن و تصمیم گرفتن :
ما خطر کردن را نشانه سلامت روانی می دانیم ، زیرا چنین فردی دوست دارد به اهداف بلند پروازانه خود برسد ، از شکست و بد اقبالی نمی ترسد و می خواهد زندگی پر ماجرا تری داشته باشد و خود را در زندگی محدود نکند ، با این حال حتما توجه کنید که ما نمی گوئیم خطر کردن فی نفسه همیشه مثبت ومطلوب است ، بلکه می گوئیم در هر موردی که می خواهید خطر کنید ، خوب به جوانب آن فکر کنید و بی گدار به آب نزنید.
خطر ، اشاره به امکان و یا احتمال رویدادی ناگوار دارد. احتمال چنین پیامدی« از صفر تا صد در صد است .» هر چه بیشتر از این پیامد بترسید ، در ذهن خود بیشتر احتمال می دهید که رخ دهد . وقتی می گوئید نمی توانید آنطور خطر کنید ، معمولا منظورتان این است که : « می توانم آنگونه خطر کنم ، ولی ترجیح می دهم نکنم.» و به این علت می گوئید « ترجیح می دهم نکنم » که اعتقاد دارید نخواهید توانست پیامد های طرد شدن یا شکست خوردن را تحمل کنید . طرد شدن و شکست خوردن به احتمال زیاد دو علت اصلی پرهیز مردم از خطر کردن هستند.
نقطه شروع کسب رشد شخصی واقعی می تواند این باشد که یاد بگیرید « ترس » بیمار گون خطر کردن رادور بریزید.
اگر خطر نکنید ، شانس کمی برای غلبه بر ترس های خود و یا رفع روزمرگی کسالت بار زندگی خود خواهید داشت. خطر کردن به معنی این است که در آینده در برخی موقعیت ها شانس موفقیت خواهید داشت ؛ در حالی که اجتناب از خطر کردن یعنی هیچ شانسی برای موفقیت نخواهید داشت مگر آنکه موفقیت در دامن شما بیافتد.
همانطور که والن ودیگران اشاره می کنند :
مردم از طریق تجربه است که یاد می گیرند ، اگر هیچ وقت شکست را تجربه نکرده باشند ، بعید است که عقاید غیر منطقی خود را درباره ی آن تغیر دهند و یا از آن اجتناب کنند.
آیا اعتماد به نفس قبل از انجام کاری سخت بوجود می آید یا بعد از آن ؟ شاید بگوئید جواب منطقی « بعد از آن» است با این حال وقتی با کار سخت و آزاردهنده ای روبه رو می شوید ، شاید بدون هیچ منطقی فکر کنید قبل از انجام دادن آن کار باید احساس اعتماد به نفس کنید و از آنجا که این احساس چندان واضح و روشن نیست ، از آن کار اجتناب می کنید.
خودداری از انجام کارها ، باعث بوجود آمدن اعتماد به نفس نمی شود .برای اینکه بالاخره اعتماد به نفس پیدا کنید ، ابتدا باید با وجود نداشتن اعتماد به نفس ، کار را شروع کنید. اشتباهات خود را بپذیرید و بعد به تجزیه و تحلیل آنها بپردازید.
اعمال شما هیچگاه نمی توانند معرف و توصیف گر شما باشند و برچسبی بر شما بزنند ، زیرا انسان موجودی جایز الخطا و بسیار پیچیده است .
تصمیم گیری عجولانه :
این مسئله معمولا ریشه در نگرش های نا سنجیده و شتاب آ میز دارد . یعنی به جای اینکه جوانب موضوع را به طور کامل در نظر بگیرید ، در یک لحظه بر اساس انگیزه ای مقطعی تصمیم می گیرید و در نهایت منافع واقعی خود را از دست می دهید.
تصمیم گیری نسنجیده ، اغلب بر اساس احساسات شما در آن لحظه اتخاذ می شود.
بیشتر اینگونه تصمیم گیریهای نسنجیده و تحریک شده بر اثر کم تحملی اتخاذ می شوند.
خلاقیت :
فرن هام میگوید : « تصمیم گیری کاری تحلیلی و خلاقانه است .»
خلاقیت مشتمل است بر : فرایندی که تفکر متفاوت نامیده می شود .تفکر متفاوت به معنی ریسک در فکر کردن است به گونه ای که طرز فکر شما شاید مغایر با منطق باشد ، به نظر دیگران احمقانه برسد و بیمعنی جلوه کند ، بنابراین تفکر خلاقانه اغلب بیانگر کنار گذاشتن موقتی تفکر عاقلانه است تا در فکر شما ایده های جدید بتوانند ظهور کنند ، تداعی معانی جدیدی مجال شکل گیری پیداکنند و دیدگاههای جدیدی پدید آیند.
تغییر در گرو مخاطره است. خطر کردن به شما ا مکان می دهد تا در خود اعتماد به نفس ایجاد کنید و خود را به رغم بدبیاری ها باور داشته باشید ، از اشتباهات خود تجربه بیندوزید و شانس و امکان رسیدن به اهداف مهم را فراهم کنید . تردید در تصمیم گیری ، جلوی خطر کردن را می گیرد و تصمیم گیری نسنجیده و تحریک شده لحظه ای ، خطر کردن را بی دلیل خطر ناک می کند. منافع و مضار بالقوه ی هر اقدامی باید به دقت بررسی شوند . در تصمیم گیری ، خلاق باید بود . برای این منظور باید جنبه های معقول را موقتا کنار بگذارید و تخیل خود را هر چه بیشتر پرواز دهید . وقتی فرود آمدید ، می توانید ایده های جدید را مورد بررسی و بازنگری قرار دهید.
درک فرایند تغییر فردی :
برای درک فرایند تغییر و پشت سر گذاشتن آن بدون به خطر افکندن خود ، چه باید کرد:
مرحله1 : قبول کنید که مشکل دارید و مسئولیت آن را بر عهده بگیرید ؛ قبل از اینکه بپذیرید مشکلی دارید ، باید از ان آ گاه شوید . دیگران شاید از آن آگاه باشند و بگویند در رفتار و احساس شما تغییراتی دیده می شود « برای مثال بگویند که هر روز بیشتر از دیروز نگران و هواس پرت هستید و با دوستان خود معاشرت نمی کنید »، با این حال اگر هم منکر هر گونه مشکلی شوید ، ولی به تدریج در می یابید که دچار ناراحتی و عدم تعادل هستید و یا مشکلاتتان روی هم تلنبار می شوند و کاری نمی توانید بکنید و یا در هنگام برخورد با بحران ناگزیر به این نتیجه می رسید که اوضاع زندگی شما خوب نیست و بدین ترتیب احتمال دارد به تدریج از مشکل خود آگاه شوید .
پذیرفتن اینکه مشکلی دارید ممکن است خود تبدیل به مشکل عمده ای شود . یکی از بزرگترین موانع پذیرفتن مشکلات شخصی خجالت کشیدن است ، بدین معنی که دیگران به چیزی در شما پی برده اند و یا شما چیزی را بر آنها آشکار کرده اید که فکر می کنید بی کفایتی ، عیب و یا نقطه ضعفی به شمار می رود و دیگران شما را به خاطر آن محکوم ، مسخره و یا طرد خواهند کرد وممکن است از شما به خاطر آن انتقاد کنند.
شما برای اینکه خجالت زده نشوید ، احتمالامی گویید مشکلی ندارید و یا آن را مخفی میکنید و یا اشکال را به گردن دیگران می اندازید .
پذیرش مشکل یعنی اینکه مسئولیت افکار ، اعمال و احساسات خود را برعهده بگیرید و خود ، دیگران ، جامعه و یا تقدیر را مقصر ندانید.
مرحله دوم: مشکل خود را به طور کاملا مشخص وشفاف تعریف کنید ؛ اگر در مورد مشکل خود به طور مبهم بحث کنید ، حل کردن آن احتمالا بسیار دشوار خواهد شد ،برای اینکه مشکل خود را روشن کنید تا آنجا که می توانید به طور مشخص حرف بزنید .
مرحله سوم : احساسات ناراحت کننده ی خود را شناسایی کنید .
مرحله چهارم : آن جنبه از موقعیت که بیشتر شما را آزار می دهد ، مشخص کنید ؛ چرا این مسئله مهم است ؟ چون در مواقع منحصر به فرد دقیقا به اصل مشکل بر میگردد بدین ترتیب به اصل مشکل می پردازید و از جنبه های کم اهمیت و جانبی آن موقعیت دور می شود .
وقتی بفهمید که کدام جنبه از آ ن موقعیت بیش از جنبه های دیگر شما را ناراحت می کند ، آنگاه می توانید نگرشی واقع بینانه پیدا کنید تا به طور سازنده ای به آن بپردازید.
مرحله پنجم : تعیین کنید چه تغییراتی را مد نظر دارید ؛ هدف ها ، نتایج و پیامد های دلخواهی هستند که دنبال می کنید .
برای اینکه هدف را تحت کنترل خود در بیاورید ، باید از خود بپرسید در این مورد از شما چه کاری بر می اید.
مرحله ششم : باور های اصلی و کلیدی خود را به مبارزه بطلبید وتغییر دهید.
مرحله هفتم : دیدگاه جدید خود را تقویت کنید.
بااین حال ، تعهد شما نسبت به تغییر و کار سخت مربوط به آن ممکن است به خاطر« 5 دام عمده» سست شود .
دام 1- من تا ناراحت نباشم نمی توانم کار سازنده ای انجام دهم ؛ اگر فکر کنید تا زمانی که راحت و آسوده نباشید ، نمی توانید تغییر ر اشروع کنید ، هیچ وقت تغییر نخواهید کرد. شما هر وقت دست به اقدامی سازنده بزنید ، اول احساس ناراحتی خواهید کرد ولی همانطور که الیس اشاره میکند : اگر مثل وقتی می خواهید پیانو ویا هر ورزشی را به خوبی یاد بگیرید ، خود را مجبور کنید و مجبور کنید ومجبور کنید، بالاخره آن کار برای شما راحت و لذت بخش خواهد شد . اول نه ، ولی بالاخره اینطور می شود . پس خود را وادار کنید کاری را که دوست ندارید ، انجام دهید . خود ر ا مقید کنید که آن را انجام دهید و آ ن را واقعا انجام دهید . مخصوصا خود را مجبور کنید که ناراحتی بکشید، بلی ، ناراحتی ، تا بالاخره آن کار برای شما ساده وراحت شود. اگر حالا از ناراحتی استقبال کنید ، بعدا می توانید را حت باشید .
دام 2- من نمی توانم کار سازنده ای انجام دهم ، چون بر خودم احساس کنترل ندارم ؛ اگر با جسارت پیش بروید و قبول کنید که فعلا کنترل ندارید ، احساس کنترل به تدریج پیدا می شود .برای مثال کنترل بر علایم ترس فقط وقتی پیدا می شود که در موقعیت های تحریک کننده ی ترس خود قرار بگیرید و در آنها بمانید تا اینکه این علائم بالاخره فروکش کنند.
دام 3- من نمی توانم طور دیگری عمل کنم ، چون هنوز احساس نمی کنم که در کارم تبحر دارم ؛ تبحر معمولا یک شبه بدست نمی آید. وضعیت معمولا به صورت آزمایش و خطاست بنابراین انتطار ماهرانه عمل کردن را نداشته باشید، ولی با عبرت گرفتن از اشتباهات خود ، متوجه تحولی از ناشیانه عمل کردن به ماهر بودن خواهید شد واینکه بتوانید از زیر این فرایند یاد گیری در بروید ، خیلی بعید است .
دام 4- من نمی توانم اقدام جدیدی که برایم نامانوس است ، انجام بدهم چون اعتماد به نفس کافی ندارم
دام 5- من نمیتوانم کار سازنده ای انجام دهم ، مخصوصا اگر خطری هم برایم داشته باشدزیرا شجاعت این کار را ندارم ؛ شجاعت در رویارویی با ترس هایتان از عمل ناشی می شود، نه اینکه صبر کنید تا احساس شجاعت بیاید ، هر چه بیشتر صبر کنید تا چنین احساسی بیاید بیشتر متقاعد می شوید که « من دل و جرات استفاده از این فرصت ها ر اندارم» ونیز بیشتر متقاعد می شوید که به دومین انتخاب و اجتناب از آ ن کار رضایت بدهید.
اگر می خواهید احساس راحتی ، کنترل بر خود ، تبحر ، اعتماد به نفس و شجاعت پیدا کنید باید اول احساس نارا حتی یا نداشتن کنترل بر خود کنید وناشیانه ، ترسان و همرا ه با عدم اعتماد به نفس عمل کنید .
مرحله هشت: دستاورد های خودرا به حیطه های مربوط دیگر هم تعمیم دهید .
مرحله نهم: دستاوردهای خود را حفظ کنید ؛ حفظ دستاوردها ، مستلزم این است که تا آخر عمر متعهد شوید که سخت تلاش کنید . این جمله شاید اول دلسرد کننده به نظربرسد ولی ما به تجربه می دانیم که در این کار سخت هرچه بیشتر پیش بروید ، آسانتر می شود بنابراین اگر حالا کم کارکنید بعد باید به سختی تلاش کنید واگر حالا زیاد کار کنید بعد راحت هستید .
فاصله بین آرزو ومیل به تغییر و رسیدن به آن ، مراحلی هست که باید طی شوند .این مراحل ساختار فرایند تغییر و علائمی برای ارزیابی پیشرفت به شمار می روند ( برای مثال اگر مسئولیت مشکل خود را بر عهده نگیرید ؛ احتمالا در مرحله یک ، گیر می کنید.) موفقیت در فرایند تغییر شخصی مستلزم آن است که از فراز و نشیب های آن درس بگیرید و خود را با آنها وفق دهید، چنین دیدگاهی در حل مشکل های فعلی و آینده به درد شما خواهد خورد.
اندیشه های زندگی ساز
میکائیل نینان – ویندی درایدن
ترجمه : ناصر عظیمی – طلا میر هادی زاده
گرد آورنده : سمانه هدشی
اندیشه های زندگی ساز / میکائیل نینان ، ویندی درایدن ؛ ترجمه ناصر عظیمی ، طلا میر هادی زاده –تهران : فرهنگ تارا ،1385
فهرست نویسی بر اساس اطلاعات فیپا.
عنوان اصلی : life coaching a cognitive-behavioural approach 2002
1-راه و رسم زندگی . 2- شناخت درمانی .الف . درایدن، ویندی 1950-م.ب. عظیمی ، ناصر ، مترجم. ج. میر هادیزاده ،طلا.مترجم .د. عنوان.ه. عنوان. اندیشه های زندگی ساز
1/158BF6374ن2ر
1384 کتابخانه ملی ایران 28743-83م
