فشار روانی در محیط کار

فشار روانی چیست؟
فشار روانی معمولاً وقتی ایجاد می گردد که فرد با چالش، تهدید و یا تحولی مواجه گردد، به عبارت دیگر بین توان فرد برای انجام کار و کار خواسته شده از وی توازن وجود نداشته باشد. بنابراین فشار روانی در حالات خاص ذیل و با تعامل فرد ومحیط کاریش افزایش می یابد:
– وقتی فرد در شرایط تهدید، چالش و یا آسیب قرار می گیرد.
– وقتی فرد در می یابد که کاری که انجام خواهد داد در آرامش و رفاه زندگی او موثر می باشد.
– وقتی که فرد مطمئن نیست بتواند از چالش ایجاد شده با موفقیت بگذرد و یا از تهدید ایجاد شده اجتناب نماید.
– افراد معمولاً در پذیرش مقدار،نوع و دوره یا مدت فشار روانی و راههای مقابله با آن متفاوت می باشند. به هر حال افراد در اکثر موارد ایجاد تغییر وفشار روانی را در می یابند، ولی مشکل این جاست که هیچ کاری برای مقابله با آن نمی توانند انجام دهند.

انگیزش وفشار روانی
برای درک بهتر فشار روانی شناخت چگونگی ایجاد انگیزش که یک فرآیند چرخشی است ضرورت دارد. چرخه انگیزش معمولاً از بروز و ظهور یک نیاز آغاز می گردد. فرد می خواهد کار را انجام دهد ( انگیزه) و نتیجتاً آن کار را انجام می دهد.
کاری را که انجام می دهد او را به هدف مورد نظرش نزدیک کند درآن موقع احساس رضایت می کند و در صورتی که ناموفق باشد احساس نارضایتی کرده و ممکناست باع افزایش شدت نیاز وفشار گردد. درهر حال این چرخه پایان نمی پذیرد و فرد آماده می گردد تا کار جدیدی برای دستیابی به هدف جدیدی را انجام دهد. این امر بدان معناست که رضایتمندی افراد دوام ابدی ندارد و این منبع عمده فشار روانی برای مدیران می باشد.
برای مدیران امکان دارد فشار روانی خود را با ایجاد انگیزش درکارکنان کاهش دهند. هرچند که ممکن است ایجاد انگیزش بطور مستقیم درکارکنان اتفاق نیافتد، لیکن می توان با فراهم نمودن محیط مناسب زمینه ایجاد انگیزش در کارکنان را فراهم نمود و این امر برای مدیران ساده تر وهم ثمربخش تر می باشد. تفکر قدیمی که درمورد انگیزش وجود دارد عبارت است از ( هرچه فشار بیشتری به کارکنان وارد آید کار بیشتری را انجام میدهند). این تئوری انگیزشی اشتباه بوده و یا حداثل کافی نمی باشد. حقیقت پیچیده تر از آن است. تا یک حدی این امر واقعیت دارد که هرچه به کارکنا فشار بیشتری وارد شود کار بیشتری انجام می دهند، ولی از آن به بعد کارآئی فرد ثابت می ماند ودر این حالت اگر مدیری بخواهد از این طریق کارآئی فرد را افزایش دهد نتیجه معکوس می گیرد، حتی ممکن است کارآئی فرد با نقصان مواجه گردد. ” یرکز” (Yerks) و ” دادسون» (Dodson) در سال 1908 دو عامل را در ارتباط چرخه انگیزش و فشار روانی معرفی نمودند. اول اینکه هرچه کار ساده تر باشد سطح تحمیل انگیزش بیشتر می باشد، دوم اینکه هر چه کار کوتاه تر باشد باز هم سطح تحمل انگیزش بیشتر می باشد. در نتیجه انگیزش خواه کم باشد و خواه زیاد، منجر به بروز رفتار فشارزا می گردد. نکته مهم این است که برای اکثر مردم فشار روانی باعث عدم کنترل و بیماری آنان نمی گردد. فشار روانی به معنی بدخود وقتی به کار می رود که بین فرد، کاری که از او خواسته شده که انجام گردد و روش انجام کار درخواست شده تطابقی وجود نداشته باشد.

ترس و نگرانی
ترس نوع خاصی از فشار روانی می باشد. تجربه ترس قبل از حادثه و یا در خلال حادثه معمولاً تغییرات روانی را ایجاد می کند که منجر به فشار روانی می گردد.
انسانها اغلب ترس واقعی را تجربه نمی کنند، لیکن اکثراً به نحوی دچار نگرانی شده اند. نگرانی عبارت است از ترس از چیزی که تا کنون اتفاق نیافتاده است و یا هرگز اتفاق نخواهد افتاد نگرانی ممکن است انسان را حتی از شروع کار باز دارد. نگرانی ناخودآگاهانه1 وقتی اتفاق می افتد که فرد عادت به احساس نگرانی کند، حتی اگر چیز نگران کننده ای وجود نداشته باشد. مواجه با این نوع نگرانی بسیار مشکل می باشد زیرا منبع و عامل نگرانی مشخص نمی باشد تا بتوان آن را از بین برد.

شخصیت نوع A و B
در سال 1960 “فردمن ” (Friedman) و ” روزنمن ” (Rosenman) از متخصصان قلب آمریکا با مطالعه 3000 نفر دریافتند که بعضی از افراد رفتارخاصی از خود بروز می دهند که استعداد آنها برای ابتلا به بیماری قلبی را دو برابر بیشتر از سایر افراد می سازد. آنها نوع اول را تیپ A و آنهایی را که احتمال کمتری به ابتلا به بیماری قلبی داشتند تیپ B نامیدند.
ویژگیهای اصلی رفتار تیپ A عبارت است از:
– احساس ناامنی از موقعیت
– پرخاشگری زیاد
– خشم
– عجله درانجام امور
– خودخوری
افراد دارای تیپ A زودتر به فشار روانی پاسخ می دهند. این تیپ افراد به دلیل انتظار بالای خودشان به شدت آسیب پذیر می باشند و به اصطلاح از کاه کوه می سازند که در نتیجه درکارآیی آنان تأثیر دارد. تیپ A پس از هر موقعیت فشارزا، سریعاً خود را برای درگیری در موقعیت بعدی آماده می سازد، درحالیکه برای تیپ B مدتی طول می کشد تاانرژی از دست رفته خود را بازیافته و آماده نبرد بعدی گردد. تفسیر فوق از تیپ A شاید بیانگر این باشد که تیپ A نامطلوب بوده و مدیران برای انجام بهتر کار می بایست تیپ B را تشویق نمایند.
این نکته درستی نیست و درارتباط با تیپ ناسالم و غیر موثر صادق می باشد. در مطالعه فوق 11% تیپ A دچار عارضه قلبی می گردند، در مقابل فقط 6% تیپ B مبتلا می شوند. این بدان معنی است که 89% افراد با تیپ A افرادی سالم هستند. بنابراین سازمانها نیازمند این قبیل افراد برای انجام سریع وموثر کار می باشند.افراد با تیپ A موثر، کار را سریعتر و بهتر انجام می دهند و برای کار بعدی سریعتر آماده می گردند. در مقابل افراد دارای تیپ A غیر موثر، کار را سریع ولی با ضایعات بیشتری و صرف انرژی زیاد غیر ضروری انجام می دهند و دیرتر برای انجام کار بعدی آماده می گردند.

فیزیولوژی فشار روانی
برای فهم ومقابله با فشار روانی، بهتر است فرد بداند وقتی با ترس،تهدید، نگرانی یا فشار روانی مواجه میگردد دقیقاً چه اتفاقی برای او رخ می دهد. شروع فشار روانی وقتی احساس می گردد که فردنوعی از تهدید را دریافت دارد. این تهدید می تواند شامل برخوردی در تاریکی، ظاهر شدن فردی در جلوی ماشین و یا گفته تندی از طرف رئیس باشد. منبع هر چه باشد، به محض اینکه پیام به مغز برسد و احتمالاً تهدید زا تلقی گردد، تغییراتی سریع اتفاق می افتد. شکل (1)
اطلاعات مربوط به عوامل فشارزای خارجی از طریق یک یا چند حس وارد سیستم بدن می گردد وتوسط  کورتکس ( سلولهای خاکستری که غشای خارجی مغز را تشکیل می دهند) زمینه های فشارزائی داخلی که معمولاً ناشی از خاطرات، افکار و تصورات می باشند وهمیشه با انسانها همراه هستند خود به خود تحریک می گردند.
در هر صورت علائم به هیپوتالاموس ( اندامی به اندازه نخود که درمیانه مغز قرار دارد) می رسد واز آنجا منشعب میگردد. انشعاب اول به غده هیپوفیز می رسد و باعث ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) درخون و فعالیت غدد فوق کلیوی می گردد. غدد فوق کلیوی مانند دو کلاه کوچک هر یک بر روی یک کلیه قرار گرفته اند. لایه خارجی غدد فوق کلیوی کورتیزول تولید می کند که در سیستم دفاعی بدن تأثیر داشته و باعث کاهش تورم و نیز سوخت و سازکربوهیدرات، چربی و پروتئین درتمامی بافتهای بدن برای تولید انرژی می گردد.
مسیر دوم از هیپوتالاموس به سیستم عصب سمپاتیک می رسد که مسئولیت تنظیم تمام پاسخ های فیزیکی و طبیعی بدن را دارد. سیستم عصب سمپاتیک در جای خود قسمت میانی غدد فوق کلیوی را تحری می نماید که باعث ترشح آدرنالین می گردد. آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب، هدایت خون از اندامهای داخلی به ماهیچه ها و باعث افزایش فشارخون ازطریق انقباض رگهای خونی می گردد. به هر حال فرداز هیچ یک از اتفاقات فوق آگاهی ندارد ولی از آن به بعداین عوامل به تدریج ظاهر می گردند.
تغییرات فیزیولوژیکی زیر پس از اعمال فشار روانی حادث می گردد:
– مردمک چشم گشادتر می شود تا نور بیشتری وارد شده و منبع هر خطر احتمالی بهتر و واضح تر رویت گردد.
– شنوائی دقیق تر می شود تا بتوان خطر را از فاصله بیشتری احساس و چاره ای برای آن اندیشیده شود.
– تنفس سریعتر می گردد. این واکنش
میزان اکسیژن درخون را افزایش می دهد که منبع سوخت مورد نیاز برای هر عملی می باشد.
– قلب خون را سریعتر و با فشار بیشتری پمپ می نماید، در نتیجه توزیع سوخت سریعتر شده و همچنین مواد زایدی که در نتیجه سوخت وساز ایجاد شده خارج می گردد.
– رنگ و روپریده می گردد، زیرا خون از سطح خارجی بدن به سطح مرکزی رانده می شود، بنابراین در صورت جراحت خونریزی کمتری ایجاد شده ونیز به لخته شدن خون در قسمت بریده شده احتمالی کمک می کند و نتیجتاً خونریزی کمتر می گردد.
– احساس مریضی ودل به هم خوردگی دست می دهد، چون دراین حالت خون از سیست هاضمه رانده شده ودر صورت لزوم منجر به استفراغ واسهال می گردد تا غذای اضافی را خارج و دویدن را آسانتر نماید.
– تعویق بیشتری انجام ی شود، برای اینکه فعالیت های فیزیکی تولید گرما می کند و بازده بیشتر کاری دریک درجه حرارت مطلوب انجام می شود. بنابراین تعریق باعث خنک شدن شده وگرمای اضافی با عرق کردن در سطح بدن از بین می رود.
– به دلیل سفت شدن عضلات لرزش صورت می گیرد. درصورتی که تعریق باعث خنکی زیاد بدن گردد لرزش جبران آن را نموده و باعث گرمی بدن می شود.
تمامی تغییرات فوق طبیعی بوده و بدلیل اطمینان برای زنده ماندن در یک حالت اضطراری ایجاد می گردد. نکته مهم این است که انرژی ایجاد شده در یک حالت فشار روانی می بایست به صورت سازنده و یا غیر مضر خالی گردد درغیر اینصورت مضر است.

هزینه فشارهای روانی
مدیران معمولاً ترجیح می دهند در راههایی که بازده قابل اندازه گیری داشته باشند هزینه کنند. این مطلب فی النفسه صحیح است ولی اگر برای متعادل کردن فشار روانی هزینه نشود، برای از بین بردن آن هزینه بیشتری می بایست صرف گردد. در حال حاضر به جزاز بیماریهای مرتبط با فشار روانی ( که مدت آن بیش از سه روز بوده و قابل ثبت درمراکز درمانی است) اگر صرفاً بیماریهای ساده ای که کممتر از یک روز مدت داشته و غیر قابل ثبت می باشند( مانند سردرد، بیماریهای عصبی و روانی و ناتوانی ) محاسبه گردد هزینه هنگفتی معادل دو برابر حوادث صنعتی بدست خواهد آمد. ( سایر انواع بیماری که منشأ روانی دارد مانند سوء هاضمه، بیماریهای جلدی، دردهای ماهیچه ای و کمردرد و بیماریهای قلبی در این محاسبه در نظر گرفته نشده است). روزهایاز دست رفته که منشأ آن فشار روانی می باشد سالیانه بیش از 120 میلیون روز می شود که هزینه بالائی را در بردارد. این رقم نگران کننده است ولی تمام داستان نیست. هزینه اشتباهاتی که افراد مبتلا به فشار روانی مرتکب می شوند هنوز تخمین زده نشده است.
محاسبه هزینه های تحمیل شده به سازمان که ناشی از تصمیم گیریهای اشتباه، اوقات تلف شده، طولانی تر شدن ساعات صرف غذا، مصرف الکل و سیگار بیش از حد و …. که ناشی از نامتوازن بودن فشار روانی در یک محیط کاری است بسیار مشکل می باشد. خستگی های صنعتی غالباً ریشه در نامتعادل بودن فشار روانی دارد.

عوامل ایجاد فشار روانی
مردم به طرق مختلفی نسبت به یک محیط خاص واکنش نشان می دهند. چیزی که ممکن است برای گروهی از افراد انگیزه زا باشد ممکن است درعده ای دیگر ایجاد فشار نماید.
با در نظر گرفتن این موضوع عوامل ایجاد کننده فشار روانی مورد بررسی قرار می گیرد:
1- عوامل فیزیکی
سروصدا عامل فشار روانی برای اکثر مردم بوده و تداوم آن متداولترین منبع ایجاد فشار روانی می باشد. برای کاهش سروصدا اکثر کارگران از گوشی استفاده می نمایند. با این حال خسارات ناشی از سروصدا همچنان رو به افزایش است. این نکته را هم باید به خاطر داشت که در بعضی حالات سکوت بیش از حد ممکن است ایجاد خطر نماید.
خستگی به دلیل اینکه باعث نقصان توانایی انجام کار می گردد ایجاد فشار روانی می نماید. بدتر از همه اینکه در مرحله اولیه خستگی فرد متوجه عدم کارآیی خود نمی گردد و فکر می کند همه چیز درست پیش می رود تا اینکه باعث اشتباه یاخطای بزرگی می شود. درمرحله پیشرفته نیز بدلیل خستگی زیاد فرد متوجه اخطار دیگران در مورد کاهش کارآئی خود نیز نمی گردد.
افراد نوبت کار، به دلیل اینکه موقع استراحت خود به انجام کار دیگری مبادرت می ورند معمولاً بدلیل خستگی و ایجاد فشار روانی نمی توانند کاراصلی و کار دوم را درست انجام دهند. برای جلوگیری ازاین مشکل باید برنامه کاری طوری تنظیم شود که حتی الامکان فرد دراوقات استراحت به کار دیگری نپردازد.
پروازهای هوائی طولانی نیز به دلیل تغییر افق زمانی باعث نوع خاصی از خستگی می گردد که غالباً فشار زا می باشد. توصیه شده است دراین  حالت از اتخاذ تصمیم های مهم ممانعت شود.
اکثر سازمانها به کارکنان خود توصیه می کنند پس از یک مسافرت طولانی قبل از شروع کار 24 ساعت استراحت نمایند. رطوبت و درجه حرارت نیز می تواند عامل فشارزا باشد بهتر است کنترل گردد. مقررات معمولاً سطح کار مطلوب را در درجه حرارت و رطوبت مناسب تعیین کرده که باید رعایت گردد.
2- حجم کار
درخواست کار زیاد پدیده آشنائی است. سه نوع کار اضافی و یا ترکیبی از این سه نوع شناخته شده است:
1- سطح مهارت مورد نیاز برای انجام کاردرخواستی ممکن است برای شخص خیلی بالا باشد.
2- سرعت انجام کارممکن است بیش از توان فرد باشد.
3- حجم کار نیز می تواند بیش از توان شخص باشد.
کم کاری نیز اتفاق می افتد هر چند کمتر از آن صحبت می شود، به هر حال سه نوع کم کاری نیز شناخته شده است:
1- سطح مهارت مورد نیاز برای انجام کار ممکن است پائین باشد ( برای مثال از یک فارغ
التحصیل درخواست گردد کاری در سطح یک دیپلمه انجام دهد).
2- سرعت کار بسیار پائین باشد ( برای مثال یک جلسه درتمام طول روز برای تصمیم برای کاری که می تواند در یک ساعت انجام شود تشکیل گردد).
3- حجم کار بسیار کم باشد ( یک منشی در طول روز فقط چند کار ساده انجام دهد).
محیط کار جدید ( مانند روز اول شروع کار در سازمان ) می تواند عامل ایجاد فشار روانی گردد، زیرا اطمینان فردهنوز جلب نشده است. احساس تهدیدهای شخصی، احساس در مخاطره بودن محیط اختصاصی کاری فرد، ایستادن رئیس مربوطه درحین انجام کار و صحبت درنزدیکی کارمندی که قربانی تصمیمات واهی و غیر منطقی شده و …. فرد را دچار فشار روانی کرده درنتیجه کارآیی او نقصان می یابد. حذف کلی تهدیدات شخصی در کار نیز می تواند باعث نقصان کارآئی گردد، برای مثال اگر فرد برای کارغیر مثبتی که انجام می دهد مورد مواخذه قرار نگیرد کارآیی اش کاهش می یابد. روشن نبودن نوع کاری که فرد می بایست انجام دهد و یاعدم آگاهی از نتیجه کارانجام شده نیز می تواند عامل ایجاد فشار روانی گردد.
4- مسائل خانوادگی
عوامل فشارزا در خانه نیز یافت می گردند فوت بستگان،نزاع خانوادگی و مسائل مالی زوجها درهر مرحله زندگی می تواند در کارآئی فرد تأثیر گذارد. ایجاد ارتباط مناسب مشکل اساسی زوجها می باشد. برای مثال مرد روز کاری سختی را گذرانده و برای استراحت به منزل آمده است. همسر نیز روز طاقت فرسایی را با فرزندان سپری نموده است هر کدام از این زوج می خواهند فقط مسائل خود را مطرح کنند،درنتیجه این امر منجر به نزاعهای خانوادگی می گردد که یقیناً در کارآیی فرد در سازمان نیز تأثیر می گذارد. بدتر از همه این که هردو نفر کارمند بوده و بخواهند به نحوی مسائل و مشکلات کاری خود را به منزل بکشانند.
ارتقاء نیز در بین خانواده های کارمند می تواند عامل مهمی برای ایجاد فشار روانی باشد. چه کسی مالک است مرد یا کسی که درآمد بیشتر وامتیاز بالاتری برای اداره منزل دارد.

علائم فشار روانی
درک علائم فشار روانی در صورت آگاهی از فشار واکنش دفاعی2 و واکنش تدافعی ساده است. در شرایط فشار روانی کوتاه مدت، تشخیص ماهیت دفاعی وتدافعی واکنش ها ساده است، ولی در شرایط فشار طولانی مدت کاملاً واضح نمی باشد.
واکنش دفاعی درصورتیکه فرار از آن ممکن باشد، با فشار روانی کوتاه مدت و با نزاعهای کوچک لفظی یا فیزیکی همراه می باشد.
واکنش دفاعی وقتی که فرار از آن ممکن نباشد ب دو صورت تحمیل یا انتقال آن به خود ودیگران اتفاق می افتد. اگر فشار روانی به دیگران منتقل شود نتیجتاً کارکنان در طول روز از آن رنج خواهند برد و اگر به خود فرد تحمیل گردد تا آخر روز دلتنگ و افسرده خواهد بود.
واکنش تدافعی در صورتکیه فراراز آن ممکن باشد، معمولاً با بیماری، صرف وقت طولانی د رهنگام غذا، استعفاء و یا بازنشستگی زودرس همراه است. نکته اصلی این است که فرد خود را از این موقعیت رها کند. واکنش تدافعی وقتی فرار از آن ممکن نباشد، ممکن است با کندی حرکت فرد، احتیاط بیش از حد درانجام امور و به هر حال تعلل از درگیر شدن در مشغله های کاری همراه گردد. دراین حالت آهنگ فرد در انجام امور کندتر شده وبه اصطلاح فرد به خواب می رود.

فشار روانی طولانی مدت
بعضی مواقع برای یک ناراحتی جسمی دلیل فیزیکی خاصی وجود ندارد. دراین حالت ممکن است بیماریهای روانی عامل بروز بیماری باشد. نارسائیهای نظیر زخم معده، بیماری قلبی، سکته ، سوءهاضمه، میگرن،ناراحتیهای جلدی، آکنه وکم خوابی و پرخوابی ممکن است تاحدی بافشار روانی مرتبط باشد.
آمادگی برای ابتلا به بیماریها نیز نتیجه فشار روانی می باشد. فرد معمولاً نسبت به بیماریهای آسیب پذیر می گردد که ممکن است درحالت عادی بسادگی آن را دفع نماید. همچنین دراین حالت بهبودی فرد نیز کند می گردد. غیبت می تواند علائم دیگر فشار روانی طولانی مدت باشد که معمولاً شامل تأخیر یا تظاهر به مریضی ونهایتاً ترک کار می باشد.
مصرف زیاد غذا، صرف مشروبات الکلی و سیگار از علائم مطمئن فشار روانی طولانی مدت هستند. مصرف بیش از حدهر یک از اقلام فوق که درنتیجه فشار روانی صورت می گیرد زیان آور می باشد. گاهی دلبستگی به تصاحب زیورآلات نیز می تواند نتیجه فشار روانی باشد. تمایل جنسی بیش از حد به جنس مخالف نیز اغلب نتیجه فشارهای شدید وغیرقابل حل است.
دزدی نیز تحت فشار روانی افزایش می یابد که  می تواند شامل دزدیهای بزرگ و یا حتی کوچک ( درحد بلند کردن لوازم التحریر اداری، استفاده شخصی از تلفن، تلف کردن وقت هنگامصرف غذا و یا استفاده شخصی از وقت اداری) باشد. دزدیدن کالا و مواد قابل کشف وکنترل است، ولی دزدی زمان و وقت نامشخص و پیشگیری و کنترل آن مشکل می باشد. فعالیت های جایزگین نیز که طی آن فردهر نوع کاری را به غیر از کار اصلی خود انجام می دهد علامت دیگر فشار روانی که نهایتاً ایجاد مشکل می نماید.
می گردند.واکنش های اضافی به حوادث عادی علامت دیگر فشارروانی می باشد. رئیس برای انجام یک کار معمولی فرد را فرا می خواند، کارمند گرفتار فکر می کند ممکن است ارتقاء یافته یا اخراج شده باشد. تغییر بارزترین مشخصه بروز فشار روانی می باشد. غمگینی، افسردگی، خوشحالی و ….. ممکن است شخصیت اصلی یک مدیر را تشکیل دهد ولی تغییر آنی ومکرر به هر یک  از حالات فوق نشان دهنده بروز فشار روانی دراو می باشد.

روشهای مقابله با فشار روانی
چهار روش و تکنیک که می تواند به نحو مثبتی تغییراتی ایجاد نماید که طی آن فرد بتواند فشار روانی را کنترل نماید وجود دارد:
1- ورزش
قدم زدن تاحدی که باعث تعریق اندکی شود، شنا کردن و یا هر کار لذت بخشی که باعث می شود حرکات قلبی و ریوی کمی تندتر از حالت عادی صورت گیرد باید سه بار در هفته ادامه یابد.درهر کال تمرینات باید با توان فرد هماهنگی داشته باشد.
2- بازخورد حیاتی
بازخورد حیاتی به فرد می آموزد چگونه و به طور آگاهانه بعضی از واکنشهای فار روانی فیزیکی را که در شرایط عادی حالت خودکار دارند کنترل نماید. برای مثال استفاده ای دستگاههای سنجش نبض و پوست مناسب می باشد. معمولاً در حالت فشار روانی شدید ضربان قلب افزایش و مقاومت پوستی کاهش می یابد بااستفاده از بازخورد حاصل از دستگاه فرد می آموزد چگونه ضربان قلب را کاهش و یا مقاومت پوستی خود را افزایش دهد. بعداز چند جلسه آموزشی فرد بدون استفاده از دستگاه می تواند مقداری از ضایعات فشار روانی خود بکاهد.
3- روش های شناختی
این روش به فرد کمک میکند که فشارهای روانی گذشته وراههای مقابله باآن را به خاطر آورد و بتواند با اندیشه بهتر راههای موثرتری برای مقابله با اکثر فشارهای روانی بیابد. این روش بیشتر برای افرادی که حالتی احساسی دارند مناسب می باشد.
4- روش تمدید اعصاب
تمرینهای تنفسی و بعضی از روشهای پزشکی باعث افزایش تحمل فیزیولوژیکی و روانی در فرد می شود، البته تکنیکهای فوق در صورتی که با دقت و احتیاط به کار رود برای افراد دارای تیپ A موثر می باشد و برعکس در صورتی که درست بکارگرفته نشود تاثیر منفی دراینگونه افراد بجا خواهد گذاشت.
علاوه بر چهار تکنیک گفته شده تکنیکهای ذیل نیز برای کنترل فشار روانی در بعضی از افراد کارسازو موثر می باشد.
1- کنترل پرخوری
پرخوری به هر شکل که باشد مضر و باعث صرف انرژی، هزینه وزمان می گردد و می تواند باعث افزایش فشار روانی شود. مشروبات الکلی وسیگار در هر صورت باعث تشدید فشار روانی درافراد می گردد. هر چه میزان مصرف بیشتر شود فشار روانی وارده افزایش می یابد و کنترل آن دشوارتر می گردد.سابقاً عقیده براین بود که موارد فوق آرامش دهنده اند درحالیکه تحقیقات علمی اخیر خلاف آن را ثابت کرده است.
2- طریقه صحیح نشستن و حرکت کردن
طوری بنشینید که تنفسی راحت داشته و جهاز هاضمه فضای عمل داشته باشد، درست راه بروید، طوری بایستید که ستون فقرات کشیده و سر راست باشد ونهایتاً حرکت داشته باشد.
3- کنترل تنفس
راحت گوشه ای بنشینید و بطور طبیعی نفس بکشید و آن را برای سه ثانیه حفظ کنید. سپس اجازه دهید به آرامی خارج گردد. بهتر است که چشمها دراین حالت بسته نگه داشته شود. این کار را روزی دوبار برای مدت سه هفته انجام دهید. بعد از آن درخواهید یافت که بطور طبیعی هوشیارتر و آرامتر شده اید و در نتیجه بهتر می توانی با فشار روانی احتمالی مقابله کنید.
4- روش های متضاد
سعی کنید کاری را که در روز انجام می دهید در عصر واواخر هفته تغییر داده و کار دیگری با ماهیت متفاوت انجام دهید.
روش های مقابله با فشار روانی در محیط کار
افراد در هر شرایطی می توانند قریانی فشار روانی گردند و هیچ کس نمی تواند از فشار روانی در امان باشد. به هر حال غلبه بر این فشار نیازمند صرف وقت وانرژی زیاد ( برای مهار و یاکنترل آن ) است.
رعایت موازین ذیل در این خصوص می تواند کار ساز باشد:
– علل احتمالی فشار روانی می بایست مورد تجزیه و تحلیل قرار گیرد. کشف علل فشارهای روانی مشکل نیست، آنچه مشکل است پذیرش آن است.
–  در صورت امکان سعی بر رهایی و خلاصی از موقعیت فشار زا گردد، شرکت در دوره های آموزشی، مسافرت و…. مناسب می باشد.ولی مقایسه مزایای فرار از موقعیت و مقاومت در برابر آن ضرورت دارد.
– در موقعیت فشارزا بخصوص اگر قرار است کسی با طرح سوالات سریع وتند تنش ایجاد نماید بهتر است فرد در ارائه پاسخ عجله نکند، این کار نه تنها باعث آرامش خود فرد بلکه باعث آرام نمودن فرد فشارزا نیز می گردد.
– اطمینان داشته باشید که اگر آخر روز فشار روانی را همراه خود داشته باشید مانند این است که مواد منفجره ای را با خود حمل می کنید. سعی کنید به هر نحو که می توانید انرژی خود را تخلیه نمائید. اینکار می تواند شامل ورزش سنگین، کندن زمین، فریاد زدن و …… باشد.

راههای مقابله با فشار روانی در منزل
توجه داشته باشید فشار روانی برای هر زوج و خانواده ای اتفاق می افتد، لذا سعی کنید علل آن را مشخص وتحلیل نمائید. مشکل را صریح و باز ( قبل از اینکه آنقدر مشکل شود که دیگر نتوان درباره آن صحبت کرد) با یکدیگر مطرح نمائید. در طرحها و فعالیت های زندگی با یکدیگر مشارکت داشته باشید و سعی نشود خوسرانه عمل گردد. باهمسر وخانواده ارتباط برقرار کنید و مسائل پولی ومالی را با خانواده درمیان بگذارید.
در امور با یکدیگر مشورت شود و بدون مشاوره و اطلاع کاری نشود که باعث فشار شود. برای مثال بدون اطلاع قبلی نسبت به دعوت همکاران به منزل اقدام نشود. قلمرو هر فرد هر چند کوچک باشد می بایست رعایت گردد و دوست، همسر و سایر اعضای خانواده نیازمندند در بعضی مواقع تنها باشند. درک این موضوع برای همسر مهم واحترام بدان می تواند از خیلی از موقعیت های فشارزا جلوگیری نماید.

فشار روانی در مراحل پیشرفته
افراد دارای ( تیپ A سالم) فعال و خشنود می باشند. دراینگونه از افراد سطح هورمون آدرنالین بالا وسطح هورمون کورتیزول پایین می باشد. علاقمندی به کار با استقلال و تلاش فرد دو چندان می گردد. فشار روانی در این گونه افراد مثبت وسازنده است. افراد دارای ( تیپ A ناسالم) فعال و مضطرب می باشند. علاقمندی به کار در آنها غیر قابل کنترل است که درنتیجه هم به فعالیت وهم به نگرانی ختم می گردد. دراین حالت سطح آدرنالین و کورتیزول به شدت در فرد افزایش می یابد.
افراد دارای ( تیپ B  سالم) خشنود و کم تحرک می باشند. سطح آدرنالین و کورتیزول هر دو پایین می باشد. افراد دارای ( تیپ B سالم) افرادی آرام وساکن هستند که نشانه تلاش واضطراب در آنها دیده نمی شود. این بدان معنی نیست که اینگونه افراد قادر به انجام هیچگونه کاری نیستند، بلکه آنها می توانند افراد خلاقی باشند که قادرند نیازکاری خود را با آرامش و بدون عصبانیت انجام دهند. افراد دارای ( تیپ B ناسالم) افرادی منفعل و مضطربند. سطح آدرنالین دراین افراد اندکی بالا وسطح کورتیزول به شدت بالا می
باشد. افراد دارای ( تیپ B ناسالم) افرادی منفعل و مضطرب هستند که هیچگونه علاقه ای برای انجام کار از خود نشان نمی دهند و در حقیقت افرادی درمانده به شمار می روند.
از مطالعات به عمل آمده در ارتباط با کنترل فشار روانی درتعداد زیادی از مدیران سطح بالا نتایج ذیل حاصل شده است:
• افراد سطح معلومات وتحصیلات باعث درک وسیعتر فرد از جهان ومحیط اطراف خود می گردد و توان حل مسائل دراو افزایش می یابد.
• افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند باعث مصرف انرژی و کاهش فشار روانی شده و در عین حال دارای سیستم قلبی و عروقی فعالتر هستند.
• ضرورت  دارد درانجام وظایف کاری وغیر کاری توازن وجود داشته باشد تازا نظر روانی وابستگی زیادی به کار ایجاد نگردد.
• ارتباطات اجتماعی و دلگرم کننده ( حمایتی) تأثیر مثبتی در افزایش روحیه فرد و در نهایت افزایش  توان مقابله فرد در حل مشکلات و تعادل فشار روانی دارد.
• ضرورت دارد به طور سیستماتیک در محیط کاری تغییر ایجاد گردد تا فضای خلاق، سازنده و سالم برای حیات کاری فرد بوجودآید.

وظایف سازمان در قبال فشار روانی
سازمانها به تنهائی هیچ کاری دراین زمینه نمی توانند انجام دهند. این مدیران هستند که می توانند قدمی دراین زمینه بردارند. آنچه را که مدیران و کارکنان دراین زمینه انجام می دهند می توان به سازمان نسبت داد:

اقدامات درمانی
• اگر مشکلی پیش آید باید سریعاً با آن مقابله شود.
• قبول کنید که مشکلی پیش آمده است، آن را نادیده نگرفته و به امید اینکه خودش برطرف می گردد نباشید.
• آیا فرد گرفتار مجبور است در موقعیت پیش آمده باقی بماند؟ اگر چنین نیست رهاییش دهید وبرای مقابله با آن کمکش کنید.
• اگر فرد دچارمشکل جدی است و علیرغم اینکه مشکل ظاهراً از بین رفته گرفتاری همچنان باقی است از متخصص ذیربط کمک گرفته شود و سعی نشود اینکار راساً توسط مدیر انجام شود، زیرا توجه وحساسیت زیاد به مسئله خود فشارزا می باشد.
• بازخورد مکرر کارآیی فرد باعث بازگشت اعتماد به نفس و توان او می گردد. وظایف کوتاه مدتی که در حد توانائی فرد می باشد به او محل نمائید و به او اطمینان دهید که می دانید خودش کار را انجام داده است. بتدریج وظایف مشکلتر  و طولانی تر را محول نمائید و در هر حال از بازخوردهای مثبت استفاده نمائید، تا زمانی که فرد به قدرت واقعی خود دست یابد.
اگر فرد درانجام پاره ای از وظایف محوله شکست خورد آن را بزرگ نکنید وقدمی عقب
گذارده و دوباره شروع کنید. انتظار تشکر وقدردانی نداشته باشید. آنان نیازمند احساس اعتماد به
نفس اند، پس اجازه دهید روی پای خود بایستند. مطالب فوق پاره ای از وظایف مدیران بعنوان
قسمتی از سازمان برای درمان و کنترل فرد فشارزده می باشد.

اقدامات پیشگیرانه
• برای مدیران بهتر است از ایجاد فشار روانی جلوگیر نمایند تااین که صبر کنند و پس از ظهور درصدد مداوای آن برآیند. به هر حال اقدامات ذیل برای جلوگیری از فشار روانی مفید می باشد. سعی شود اطلاعات مرتبط بافشار روانی مانند اخراج کارگران، غیبت، تأخیر،دزدی، حوادث، میزان شایستگی سالیانه وفرم نظرخواهی کارکنان جمع آوری شود. به هر حال گوش به زنگ هر گونه تغییری باشید.
• از ایجاد فشارهای عمومی مانند انتقال ناگهانی و بدون اطلاع فرد ویا در انتظار گذاردن طولانی و بدون دلیل کارمند برای دریافت هایی که مستحق آن است اجتناب گردد.
• سازمانهایی هستند که به دلیل عدم تخصص درگماردن افراد درجای واقعی خود از بدو کاراشتباه می کنند. سعی شود هرکس باتوجه به علاقه و لیاقت وتخصص درجایی که باید باشد قرارگیرد. بویژه اگر فرد روی پستی قرار گیرد که بالاتر از سطح کارآیی وی باشد. این کار هم باعث خراب شدن کارمند و هم کارخواهد شد ودرنهایت تعادل روانی کار به هم خواهد خورد.
• سعی کنید افراد کاردان وبا تجربه را در سمت های کلیدی و مدیریتی قرار دهید و بادراختیار قراردادن امکانات و اطلاعات مورد نیاز زمینه موفقیت وی و درنهایت سازمان را فراهم نمائید.
• آموزش کارکنان می تواند درایجاد محیطی آرام با افزایش بنیه علمی ودانش کارکنان موثر باشد. بقول معروف اگر کارمند سوار کارخود باشد باعلاقه کار خواهد کرد و همیشه مورد تشویق و ترغیب قرار می گیرد که عامل اصلی برهم خوردن تعادل در فشار روانی می باشد.
• از طرز انجام کار کارمند به طور مکرر بازخورد داشته باشید. سعی شود اضافات شایستگی به صورت یک روان اداری و روتین درنیاید و اطمینان یابید آنچه را که باید اندازه بگیرید، عمل نموده است. ضمناً روی نتایج آن حساس باشید.
• طراحی شغلی اگر درست انجام گیرد در موفقیت سازمان تأثیر بسزائی دارد. اگر عوامل شغلی طوری تعریف گردند که استاندارد و باتوانائی های افراد سازگاری و مطابقت داشته باشند یقیناً باعث خشنودی سازمان و کارمند خواهند شد.
• اخبار ناخوشایندی جدی گرفته شود و اگر واقعی است از ابتدا و قبل ازاینکه خیلی دیر شود با آن مقابله شود.
• انتقال خلق و خوی دمدمی مزاجی و عدم تمایل به تصمیم گیری قاطع وسازنده آفتی برای سازمان به شمار می رود، زیرا این خالق وخو اگر در صف گسترش یابد باعث اضمحلال روانی و درنهایت افت ستاد سازمان میگردد. همانطور که گفته شد انگیزش و فشار اگر به درستی به کار گرفته شده و متعادل باشند سازنده می باشند، پس سعی شود از فشارهای روانی نتایج مثبت گرفته شود.
در پایان ضرورت دارد این نکته یادآوری گردد که در هر سازمان باید قسمتی برای مشاوره و بهداشت روانی وجود داشته باشد تا کارمند بتواندمشکلات خود را مطرح و در واقع مشاوره بگیردو شادابی روحی خود را حفظ نماید. مشاوره اگر به صورت دوستانه و محرانه صورت پذیرد عامل موثر و مثبتی درایجاد روحیه کارمند، حل مشکلات و تعادل روانی در وی است.